置き換えダイエットでは痩せない対策4選を紹介！【置き換えるものが大事】

「置き換えダイエットしているのに痩せない」と悩んでいませんか？食べたいものを我慢して置き換えているのに痩せないと落ち込みますよね。

 

結論、そんな時は以下の物に置き換えるのが有効ですよ！

 

 

「置き換えダイエット＝痩せる」と考えていると一生痩せられないどころか、下手に実践すると痩せにくい体質になってしまうんですよ。

 

本記事では、置き換えダイエットをしても痩せられない原因だけではなく、本当に置き換えるべきものやダイエットで気を付けことを解説していきます！

 

また、置き換えダイエットで痩せないと感じてる人は正しいダイエットを知らない可能性が高いです。もしこの記事を見ているあなたが置き換えダイエットをしているのなら、一度以下の記事をご覧ください。

 

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置き換えダイエットで痩せない原因は一つだけ

 

置き換えダイエットで痩せない原因はたった1つ。「摂取カロリーが消費カロリーを上回っている」ことです。

 

 

体重は、消費カロリーと摂取カロリーのバランスで決まるので、単純に摂取カロリーが多いというだけなんですよ。

 

置き換えダイエットは本来、カロリー摂取量を減らすことで体重を減らす方法ですが、摂取カロリーが依然として多い場合には効果が出にくくなります。

 

摂取カロリーが多い原因は様々です。例えば、以下の通り。

 

置き換えダイエットによって本来カロリー摂取量が減るはずですが、それでも痩せない場合は、単純に摂取カロリーがまだ多いかもしれない、と疑ってみましょう。

 

また、置き換えダイエットで痩せないと困っているあなたは、正しいダイエットを知らない可能性があります。

 

厚生労働省では、ダイエットについて以下のように記載しています。

 

つまり、カロリーバランスを計算しながら筋肉を維持するために運動して、脂肪だけを落とすことが大事なんです！

 

この記事を見ているあなたは、普段のカロリーを計算していますでしょうか？

 

ほとんどの方が計算していないでしょう。計算してカロリーバランスを調整していけば勝手に痩せていくのですから。

 

そこまで細かく把握することは難しいですが、「置き換えダイエットすれば痩せる」と言うのを頭から削除して下さい。

 

とはいえ、痩せない場合の理由は一つではありません。他にも様々な要因が絡み合ってくるから難しいんですよ。

 

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おすすめの置き換えダイエット

 

置き換えダイエットはカロリー摂取量を減らす方法ですが、健康的な方法で行うことが重要です。以下の物に置き換えることをお勧めします

 

 

ということで、オススメの置き換えダイエットの方法をご紹介します。

 

おすすめ①：水をお茶に置き換える

 

お茶に含まれるカテキン類には、糖の分解酵素の働きを妨げる働きがあります。これにはブドウ糖の吸収を抑制する働きがあるんですね。

 

この働きによって、糖から作られる脂肪が減り、結果として肥満を防止する作用が期待できます。

 

しかし、お茶にはカテキンが含まれており、利尿作用があります。体内の水分量が減ることで代謝が下がるので、水の方がいいという説もあります。

 

特に、コーヒーなど利尿作用の高いものを普段からよく飲む人は、水の方がいいかもしれませんね。

 

おすすめ②：白米を玄米に置き換える

 

白米は炭水化物の主な源ですが、カロリーが高い傾向があります。これに対して、玄米は食物繊維や栄養素が豊富でありながら、満腹感を与えてくれます。

 

白米を玄米に置き換えることで、カロリー摂取を減らすことができます。

 

おすすめ③：お菓子をフルーツに置き換える

 

お菓子は多くの場合、砂糖や脂肪が含まれておりカロリーが高いです。お菓子の代わりにフルーツを選ぶことで、甘さと栄養素を取り入れることができます。

 

フルーツは低カロリーで食物繊維も豊富ですので、置き換えとして、最適です。

 

結論、フルーツ全般がいいですよ。ただ一日にフルーツを摂取する目安があります。

 

上記のように健康な方なら1日200gほどです。グラム数だと分かりずらいので以下を参考にしてください。

 

上記を参考にして置き換えてみてください。

▶︎筋トレ中のおすすめお菓子を3選紹介！

おすすめ④：肉を低脂質食材に置き換える

 

肉は良質なタンパク源ですが、脂肪分も多い傾向があります。代わりに低脂質な食材を選ぶようにしましょう！

 

カロリー摂取を抑えることができます。鶏胸肉や魚、大豆製品などは、低脂質でタンパク質も豊富です。

 

今紹介した方法の中では、とりわけ、お菓子をフルーツに置き換える方法が効果的で、おすすめしたいものになります！

 

 

食べる時は、200～300グラム程度のフルーツを摂取することを目指すと、健康にもいいでしょう。

 

置き換えダイエットで食べ過ぎを防ぐ方法３選

置き換えダイエットをしたとしても、食べ過ぎてしまうことで摂取カロリーが消費を上回ることがあります。

 

おそらく、このダイエット方法において最も陥りやすい失敗例ではないでしょうか。

 

置き換えているからといって油断はやはり大敵。食べ過ぎを防ぐ方法をご紹介しましょう。

 

 

では、順番に解説をしていきます！

 

食べ過ぎを防ぐ対策①：無理に摂取カロリーを抑えない

 

過度な食事制限はドカ食いの原因になりダイエットの失敗につながることがあります。摂取カロリーを抑えることは重要ですが無理に制限しすぎることは避けましょう。

 

食事制限を厳しくしすぎると、身体は飢餓状態と判断し、その後の摂取カロリーを効率的に吸収しようとします。

 

結果的にドカ食いや暴食のリスクが高まり、逆効果になることがあります。

 

 

プロテインに置き換えると確かに摂取カロリーを抑えることができたんぱく質も取れますが、その置き換え方は長く続きません。

 

 

楽しみながら理想の体重を目指せるはずです！

食べ過ぎを防ぐ対策②：チートデイ

 

とはいえ、食べたくなるのは人の性ですよね。先ほどの食事制限による我慢を解消するためにチートデイがあります。

 

チートデイとは、特定の日に摂取カロリーを気にせず好きなものを食べる日を設けることです。

 

チートデイのルールは以下のようになります。

 

まず、チートデイは乱用厳禁。土日だけなど決めることが大事です。

 

そして、脂質を抑えて糖質を大量に摂取するのは、意外ですよね。当然、糖質を摂取することは脂肪の増加につながります。

 

しかしながら、糖の分解は、他の栄養素に比べて代謝が活性化されるという効果があります。

 

置き換えで糖質制限をしている場合、代謝が落ちている可能性があります。

 

ですから、たくさん好きなものを食べる場合は代謝を戻す必要があるのです。

（先ほど、水よりもお茶をおすすめしましたが、チートデイではあまり飲み過ぎない方が賢明かもしれませんね。）

 

つまり、糖質を多めに取ることで代謝を活性化させることで、チートデイの悪影響を抑える狙いがあるのです。

 

 

チートデイは、ストレス解消やモチベーションの維持に役立つ方法です。

 

一時的に摂取カロリーを気にせず食事を楽しむことで、ダイエットへのストレスを軽減し、長期的な継続がしやすくなるでしょう。

 

上記のルールがいやだ、という人は、何も考えずに好きなものを食べるようにしてください！基本的には、何を食べても問題はありません。

 

重要なのは頻度です。

食べ過ぎを防ぐ対策③：規則正しい生活をする

 

規則正しい生活は、食欲を抑える王道の対策と言えます。食事や睡眠のリズムを整えることで、ダイエットや健康に良い影響を与えます。

 

重要なのは以下の3つ。

これらを意識することで、ストレスを適切にコントロールできるようになります。特に、しっかり睡眠をとることで驚くほど食欲が抑えられます。

 

 

規則正しい生活を実践することで、体内時計が整い、食欲のコントロールがしやすくなります。

 

健康的な生活習慣を身につけ、理想の体重を目指しましょう！

 

置き換えダイエットはおすすめではない

少しだけ、びっくりするようなことを言いますね。置き換えダイエットは、要するに食事制限のダイエット方法ですが、私は個人的に置き換えダイエットをおすすめしません。

 

それはなぜなのか。

 

まず、単純なカロリー制限ではリバウンドしやすいのです。

 

 

制限が続けば身体は飢餓状態と判断し、痩せにくくなります。これがいわゆる停滞期です。

 

また、ダイエット時と普段の摂取カロリーの差が激しい場合、制限を解除した時に、より多くカロリーを摂取しようと体が判断しリバウンドしやすい傾向があります。

 

皆さんは以下の物に置き換えることが多いのではないでしょうか？

 

上記の食品に置き換えてもいいですが過度な食事制限はNGですし、すべての人に向いているわけではありません。

 

 

上記の人はまずしっかりと3食を食べて代謝を上げることからスタートします。

 

代謝を上げるべき人に置き換えダイエットで摂取カロリーを減らしてしまっては地獄の始まりです。一生痩せません。

 

つまり、代謝がいい人前提の話なんですよ。なので、その人の特徴を把握しない限り置き換えダイエットをお勧めできないんです。

 

加えて、ダイエットは食事制限だけではなく適度な運動も重要です。運動によって筋肉を増やし基礎代謝を上げることができます。

 

 

置き換えダイエットでは、これらの点が見落とされがち。この方法だけで痩せるのは、そもそも不健康な場合もあるのです。

 

とはいえ、置き換えダイエットそのものが悪いわけではありませんよ

 

必ず運動もすること

 

少し、前でも触れていましたが、置き換えダイエットだけでは不十分です。

 

ダイエットと言えば、運動と食事制限がセットで行われるべきです。運動はカロリー消費だけでなく基礎代謝を上げるためにも重要です。

 

エネルギーの消費は大きく3つに分かれます。

 

食後のエネルギー消費は全体の約5〜10％程度とされています。基礎代謝のうち約8割は内臓が占めており、食事制限によるダイエット効果が現れやすいです。

 

しかしながら、約2割は筋肉によるものです。2割とはいえ、筋肉による消費カロリーは重要です。

 

 

運動していない場合、運動時の消費カロリーの恩恵を受けられないだけではなく、普段の生活で消費するカロリーの量が全体的に落ちていくことにもつながるのです。

 

すなわち、運動は消費カロリーを稼ぐだけでなく、基礎代謝をキープまたは向上させるためにも必要な要素と言えます。

 

置き換えダイエットを行っている場合でも、運動は必ず取り入れるべきです。絶対！！

 

週に2回以上の筋トレを行うことが望ましいですが、運動が苦手な方は日常生活の中でできる運動を取り入れることも効果的です。

 

 

運動はカロリー消費だけでなく、筋肉の維持や基礎代謝の向上にも効果的です。

 

置き換えダイエットだけでなく、適度な運動と食事制限の組み合わせによる健康的なダイエットを心掛けましょう。

 

まとめ：置き換えダイエットで痩せない場合は王道のダイエットをしよう！

 

本当に置き換えるものは、以下の通り。

 

 

置き換えダイエットで痩せられない人は、摂取カロリーが消費カロリーを上回っている可能性が高いのです。

 

そして、置き換えダイエットでは限界があります。日常的な運動も、併せて取り組むことがベスト！

 

もしも…何をしても痩せられない…！という場合は、プロに相談することがおすすめです。そう、オンラインパーソナルなどを活用する道をお忘れなく！

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ダイエットが成功することを、心から応援しています！