「ダイエット辞めるのが怖い...」と、悩んでいませんか？
せっかく手に入れた体型なのに、ダイエットを辞めたらリバウンドしてしまうんじゃないのかと恐れてしまう方がほとんどでしょう。
そんな方には、以下の7つの方法がお勧めですよ！
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そこで本記事では、ダイエットを辞めるのが怖い人向けにリバウンドしない方法を7つ紹介していきます。
本記事をきっかけにリバウンドの恐怖が和らぐと思うので、ぜひ最後までご覧ください。
ダイエットを辞めるのが怖い？リバウンドしない方法７選
この記事を見ている皆さんは、おそらくダイエットをしていてなんとなく目標体重に近づいている方が多いと思います。
そんな方には以下の方法がお勧めですよ！
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方法①：糖質制限を辞める
この記事を読んでいるほとんどの方が糖質制限を経験したことがあると思いますが、糖質制限は今すぐにやめましょう。
というのも、糖質を抑えることで短期間で２～３㎏以上瘦せることが出来ますが実はめちゃくちゃリバウンドしやすいからです。後程解説しますが、糖質制限を何年も続けているとどんどん痩せにくい体質になってしまいます。
ちょっとした糖質制限なら問題ないのですが、糖質を一切摂らないのは今すぐにやめてください！！
糖質制限をお勧めしない理由は、以下の通り。
デメリット
- 低血糖症になってしまう
- 便秘になる可能性
- 肌荒れが悪化する
- 口臭や体臭がきつくなる
- 筋肉量が落ちやすい
- 逆に太る可能性
- リバウンドする可能性
誰ですか本当に。糖質制限を誰でもできるダイエット方法として広めたのは、、本来糖質制限は、ボクサーやボディービルダーが短期間で無理やり減量する方法であって、知識がない私たちがやるのは危険すぎます。
実際に、糖質制限について苦言している方の動画がありますのでご覧ください。
※3分くらいで見れます。
上動画のように「糖質で太るのは嘘」なんですよ。後程解説をしますが、人間の体重の変動は消費カロリーと摂取カロリーのバランスで決まっているんです。
糖質制限をしていた方や今もしている方、これから実践しようとしている方は今すぐにやめてください。
ほとんどの方が勘違いしているのですが、糖質制限では体脂肪ではなく水分や筋肉量が減少するため一時的に体重が落ちるんです。
以下の画像をご覧ください。
上図のように糖質制限で落ちるのでほとんど水分なんです。糖質制限を辞めると、この水分がすぐに復活してしまうので、「せっかく頑張ったのにすぐ太ってきた」という状態になってしまいます。
さらに糖質制限で多少なり脂肪は落ちるのですが、筋肉も同時に落ちてしまうのでますます万年ダイエッターまっしぐらでしょう。
方法②：過度な食事制限を辞める
リバウンドしたくない人は、過度な食事制限をやめましょう。過度な食事制限の目安は、基礎代謝以下まで制限していることです。
基礎代謝量の目安は、以下の通り。
| 性別 | 男性 | 女性 | ||
|---|---|---|---|---|
| 年齢 | 参照体重(kg) | 基礎代謝量(kcal/日) | 参照体重(kg) | 基礎代謝量(kcal/日) |
| 15 - 17 | 59.7 | 1610 | 51.9 | 1310 |
| 18 - 29 | 64.5 | 1530 | 50.3 | 1110 |
| 30 - 49 | 68.1 | 1530 | 53.0 | 1160 |
| 50 - 64 | 68.0 | 1480 | 53.8 | 1110 |
| 65 - 74 | 65.0 | 1400 | 52.1 | 1080 |
引用元：厚生労働省
例えば、３０代女性で体重が53㎏の場合、１日の基礎代謝量は1,160kCalになります。
過度な食事制限をすると、以下のようなデメリットがあります。
デメリット
- 筋肉量の低下
- 栄養失調
- 生理不順・不妊
- 摂食障害
- ドカ食いの要因
過度な食事制限は確かに短期的には痩せますが、必ずリバウンドしてしまうのでお勧めしませんよ。
また、体重を減らすスピードも重要です。
この記事を見ている皆さんは、ひと月でどのくらいの体重を減らすのがリバウンドしづらいと思いますか？
結論、体脂肪率にもよりますが大体2㎏前後なんです。短期間のダイエットは以下のようにリバウンドしてしまうんですよ。
もしこの記事を見ているあなたが上図のように短期間で痩せているのなら、必ずリバウンドします。
でも安心してください。
こちらの▶︎ダイエットを成功させる食事方法5選！【完全保存版】で、正しい食事管理方法を解説しているので、ご覧下さい。
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方法③：16時間ダイエットを辞める
ダイエットを辞めるのが怖い方は、16時間ダイエットをやめましょう。
16時間ダイエットと言うのは、1日の中で8時間だけ食べてもいい時間を設けて、16時間は何も口にしないというダイエット方法です。
確かに16時間ダイエットは強制的に食べない時間を設ける為、痩せやすいです。
ただ、16時間ダイエットは以下のようなデメリットがあるんですよ。
デメリット
- ドカ食いする危険がある
- 血糖値が急上昇する
- 1日3食に戻したらリバウンドする
- 筋肉の量が少なくなる可能性がある
- 消化器や腸内環境の調子が悪くなるケースも
朝ご飯を食べると気持ち悪くなるという特例を除いて、基本的に1日3食を食べる方がリバウンドしないんですよ！
もちろん16時間ダイエットなら何年でも続けられるくらい難易度は低いです。ただ、食事が好きな人にとっては結構辛いものですよね、、
なので以下の方法を試してみてください。
上図のように継続しても辛くないのならそのまま継続して、辛かったら即座にやめるようにしましょう！
方法④：7時間前後寝る
ダイエットを辞めるのが怖いのなら、一度7時間前後寝るようにしましょう。
以下の参考文献をご覧ください。
睡眠の短縮は胃ホルモンレベルの低下により食欲を増加させましたが、EEには影響を及ぼさなかったことから、睡眠サイクルの短縮中にカロリー摂取量が増加すると体重増加のリスクが高まることが示唆されました。
つまり、睡眠時間が短いと食欲が増してしまうんです！
私も思い当たる節がありまして、一時期睡眠時間が5時間を切っていましたが、その時の食欲はやばかったです。
- 朝食を食べても1時間でお腹が減る
- 甘いものを食べたくなる
- 夕食まで待ちきれない
- 夜食回数が増える
7時間前後寝るようになってから食欲が安定したので、睡眠時間を確保するだけでリバウンしづらくなるのではないのかなと実感しました！
しかも、睡眠って一番効果的なストレス解消方法なんです。
睡眠時間が短いと元気が出なかったり、不安になったりと悪いことだらけですので、しっかり睡眠を取るだけでダイエットを辞めるのが怖いと思わなくなりますよ！
とはいっても、学校や仕事、育児で7時間前後の睡眠を取るのは難しいですよね。
なので以下の方法を試してみてください！
- 早寝早起きを徹底する
- 寝る前にスマホを見ない
- 寝る3時間前までに食事を済ませる
上記を実践してしっかり睡眠時間を確保し、ダイエットを辞める一歩を踏み出しましょう！
方法⑤：チートデイを設ける
ダイエットを辞めるのが怖いのなら、チートデイを設けるのも効果的ですよ！
チートデイとは、「好きなものを食べる日」をダイエット中にあえて設ける日のことです。
チートデイを設けることで、以下のようなメリットを得られます。
- 基礎代謝の維持
- ストレス発散
- 栄養補給
- ドカ食いの抑制
チートデイは本来代謝リセットとして利用されてきますが、どちらかと言うとストレス発散のメリットがとても大きいですよ！
例えば1週間に1日だけ食事制限をしない日を設けたとしましょう。
そうすることで、1週間に1回はダイエットを中止できますし、チートデイ日のために頑張ることができるんです！
チートデイを行う上での注意点は、以下の通り。
注意
- 暴飲暴食しないこと
- 1週間のうちの1日だけで終えること
- 脂質を抑えて糖質を大量に摂る
- 翌日から食事を戻す
- 体重を記録し続ける
上記を注意すれば、リバウンドしづらくなりますよ！
今までチートデイを設けたことない方は恐怖かと思いますが、1日程度の暴飲暴食では体脂肪はそんな簡単に増えません。
方法⑥：体脂肪はどうやって落ちるのかを知る
ダイエットを辞めるのが怖い人は、体脂肪が落ちるメカニズムを知らないので数日で太ってしまうと勘違いしているのです。
皆さんはちょっと食事制限をしたら1日で1㎏落ちたから、脂肪が1㎏落ちたのではないかと思っていませんか？
実際はそうではありません。1日で落とせる体脂肪はたったの結論、1日50gくらいなんですよ。
だいぶ衝撃ですよね、、1日で1㎏落ちたからてっきり脂肪が1㎏落ちたと思っている方が多いのではないでしょうか。
実際に、脂肪1㎏を落とすためには7,200kCal分の消費が必要になります。
※参考程度です
ダイエットは長期戦ということが良く分かりますよね。
体重や生活習慣によりますが、体脂肪を1日で100g落とそうとすると1日の摂取カロリーが1,100kCalに抑えないといけません。
以下の画像をご覧ください。
逆に言えば、頑張って1,100kCalの食生活をしたとしても、1日でたったの100gしか脂肪は落ちないんです。
そんなの続けられないですよね。
逆に1日50gならどうでしょうか。
1日約1,500kCalの食事をすることができるので、そこまで我慢することなく体脂肪を落とすことができるのです！
1日のうちにどれだけ食べようがどれだけ食事制限しようが、体脂肪はそんな変動しないということを覚えてきましょう。
方法⑦：王道のダイエットを覚える
ダイエットを辞めるのが怖いという方は、王道のダイエットを覚えるようにしましょう。
王道のダイエットとは、以下の通り。
- アンダーカロリーにする
- 筋トレをする
- しっかり寝る
上記が王道のダイエットと言えるでしょう。結局基本のことを徹底すればちゃんと痩せますし、ダイエットを辞めた後でもそんな簡単にリバウンドしないのですよ。
SNSには様々なダイエットが蔓延していますよね。
- 水ダイエット
- 置き換えダイエット
- 糖質制限ダイエット
上記の方法で確かに痩せる人もいます。
ですが、実はデメリットが大きかったり効果が薄かったりしますし、基本をガン無視するダイエットは結局リバウンドを繰り返すのです。
王道のダイエットを詳しく知りたい方は、以下の記事からご覧ください。
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万年ダイエッターを卒業する食事方法5選！【完全保存版】
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ダイエットを辞めるのが怖いのなら一生続けられるダイエットをしよう！
この記事を見ている皆さんは、自分なりのダイエットを実践していると思います。
ただ、そのダイエット方法はこの先10年20年ストレスなく続けられるものですか？
それはダイエットではなく、一時的な減量に入ってしまうんです。ダイエットとは効果がある＋無意識レベルで継続できるものが望ましいですよ。
皆さんがやっているであろうダイエットは、以下の通りでしょう。
- お菓子やアイスを絶対に食べない
- 糖質制限
- 16時間ダイエット
- 置き換えダイエット
- 毎日ウォーキングする
- 断食ダイエット
上記のダイエットは一生続けられないですよね。
先ほども解説した通り、効果がある＋無意識レベルで継続できるダイエットを実践しましょう！
例えば、以下の画像をご覧ください。
上図のどちらのダイエットが一生続けられますか？
圧倒的に右ですよね（笑）別にお菓子も禁止にする必要もないですし、そこまで毎日運動しなくてもいいのです。
みるみる痩せることは出来ませんが、1か月に1～2㎏で着実に痩せていくことは可能です！と言うよりこのくらいが最適なんですよ。
皆さんダイエットって言うと、生活習慣をいきなり変え過ぎなんです。
「1日1,200kCal」「3か月間お菓子やアイス禁止」「毎日運動」だなんて続かないですし、元の生活に戻したらリバウンドするに決まっています。
生活習慣をちょっとずつ改善するのが最適解ですので、続けられるダイエットをしましょう！
ダイエットを辞めるのが怖いのなら7つの対策を実践しましょう！
もう一度記事の内容を見たい方は、以下からご覧ください。
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せっかく手に入れた体型からリバウンドしたくないですよね。
ダイエットに成功したほとんどの方が辞めるのが怖いと思っているでしょう。ただ、正しいダイエットを実践することでリバウンドとは無縁になるんです！
王道のダイエットを実践して、理想の身体をキープしていきましょう。
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