万年ダイエッターを卒業する食事方法5選！【完全保存版】

ダイエットは「食事制限8割：運動2割」の黄金比で100％痩せます！！

 

本記事では、ダイエットで一番重要な食事に絞って以下のように解説していきますよ。

 

 

ただ、「本当に痩せられるの？」と思うでしょう。

 

そこでダイエットで大事な食事管理についてだけでなく、避けるべきダイエット方法など図解をたくさん使って解説していきますね。

 

ネットにあるどの記事よりも分かりやすく、また再現性がある内容ですので本記事をきっかけに、理想のボディを手に入れましょう！

 

 

 

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■筆者おすすめのダイエットYouTuber

 

この記事を見てくれたあなたは幸運です。だって、片倉岳斗さんを知ることが出来たのですから（笑）

 

冗談はさておき、本記事では食事改善についてダラダラと書いてますがぶっちゃけ長いので、読むのが嫌いな方は上動画を見てください。

 

そして、この記事を見ている皆さんには片倉岳斗さんの動画だけを見漁ってほしいのです。それを実践するだけで痩せるのですから。

 

効果が薄いダイエットを発信してるか方が大量発生しているので、出来る限り片倉岳斗さんのようなパーソナルトレーナーや管理栄養士など専門の方からダイエット情報をインプットしてくださいね。

 

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ダイエットの優先順位：食事→運動→普段の生活習慣

 

ダイエットに大事な食事の話をする前に、ダイエットの優先順位を知っておかなければなりません。

 

以下の画像をご覧ください。

 

 

上図を見れば分かるのですが、ダイエットでは食事管理が圧倒的に重要なんですよ！極論、食事制限をすれば痩せられるんです。

 

運動も必要なんですが、ダイエットをするのならまず食事改善が最優先ってことなんですよ！

 

体重の増減は、消費カロリーと摂取カロリーのバランスで決まります。以下の表をご覧ください。

 

 

この記事を見ているあなたが太っているということは、「摂取カロリー ＞ 消費カロリー」という状態だけなんです。本当にこれだけ。

 

とてもシンプルですよね？

 

改めて解説すると、ダイエットは「食事管理→筋トレ（運動）→生活習慣→その他」の順番で改善していく必要があります！

 

安心してください。

 

今回、再現性が高いダイエット方法を用意してきましたので、必ず最後まで見るようにしてください。必ずです！！

 

 

この記事を見ることで理想の身体を手に入れるきっかけなるでしょう。

 

ダイエット最適な食事制限の方法５選：100％痩せる！！

 

正しいダイエットを判断する上で大事ポイントは、「そのダイエットが続けられるかどうか、またリバウンドしないか」と言う点です。

 

ということで、ダイエットに最適な食事管理は以下の通りです！

 

 

 

その①：【最重要】アンダーカロリーにする：★★★★★

 

体重の増減は、カロリーバランスで決まります。先ほどの表をご覧ください。

 

 

上の表のように、痩せるのなら「摂取カロリー ＜ 消費カロリー」という状態にすることが最重要となります！

 

痩せない原因は様々なので一概には言えませんが、食事制限しているのに痩せない人は単純に食べ過ぎていることが原因ですよ。

 

もう少し分かりやすく図解を用意しました。

 

 

上図のように消費カロリーが2,000kCalの女性が、2,500kCalの食事をすると太り続けるのはなんとなくイメージ出来ますでしょうか？

 

太っているということは、上図の左の方のように消費カロリー以上に摂取カロリーが多いということです。

 

病気の方を除いて、例外はありません。

 

アンダーカロリーにする方法は、以下の3つです。

 

 

アンダーカロリーのする方法は上記の通りです！至ってシンプルですね（笑）とはいえ、アンダーカロリーにする時の注意点が2つあります。以下をご覧ください。

 

 

まずは、基礎代謝以下のカロリーに設定することはNGです。

 

 

個人差がありますが、厚生労働省によると成人女性の場合1,150kCalが基礎代謝量になります。つまり、1,150kCal以下の食事にすることはNGです。

 

次に、続けられるカロリーに設定するです。皆さんは消費カロリーが2,000kCalの場合、摂取カロリーをどのくらいに設定しますか？

 

1,200kCalなので基礎代謝以上なんですが、この摂取カロリーでは続けられませんし栄養バランスも良くないでしょう。

 

1日1,200kCalと言うことは、一食400kCalと言うことですよね。実際の食事内容は以下の通り。

 

 

どうでしょうか。上記の食事を何か月も続けられますでしょうか？

 

こんな質素な食生活なんてほとんどの方が続けらないと思います。しかも400kCalと言うのは、吉野家の一番小さい並盛も食べられません（笑）

 

 

と言うことで、続けられるカロリーを設定することの重要性が分かったかと思います。

 

結論、摂取カロリーを設定する前にあなたの普段の消費カロリーを把握する必要があります。以下の表をご覧ください。

 

 

上記は厚生労働省が出している、推定エネルギー必要量の表です。

 

「なんか面倒そうだな～」と思って流し見しようとしているあなた！本当にここが大事ですのでしっかりと見てくださいね。

 

まずは、以下の身体レベルであなたが当てはまるものを選んでください。

 

 

もしこの記事を読んでいるあなたが30代女性で身体レベル②だった場合、以下のように推定エネルギーは2050kCalになります！

 

※個人差が激しいため参考程度です。

 

つまり、30代女性で身体レベル②の時に以下の表のようになります。

 

 

個人差が激しかったり活動量や食べ物によって変わるため正確に把握できませんが、自分の推定エネルギーを一度算出してみてください！

 

この見出しについてまとめると、以下の通り。

 

では、次の項目で摂取カロリーの設定方法を解説していきます！

 

その②：1か月に2㎏前後を限度に設定★★★★★

 

さて、アンダーカロリーの重要性を解説しましたが、ここで大事なのは1か月にどのくらい痩せるのかを知ることです。

 

ちょっと待ってください。

 

先に摂取カロリーの設定方法を教えたいのですが、ダイエットの知識を知ることが大事なんですよ。

 

ダイエットって体重を落とすイメージがありますよね？厳密には、体脂肪を落とす必要があります。

 

ここで皆さんに問題ですが、体重が1㎏落ちた時に体脂肪はどのくらい落ちているのでしょうか？

 

結論、1日50g程度です。「たったの50g程度しか落ちていないの！？」となっていることでしょう。

 

体脂肪を落とす方法を知らなかったら、体重が落ちたとしても脂肪が減ったということではなく筋肉や水分が落ちたからと言うことがよくあるんですよ！

 

以下の画像をご覧ください。

 

上図のように脂肪と言うと左をイメージしがちですが、体重が変動する時は右のように全体的に落ちるんです！

 

先ほども解説した通り、脂肪1㎏落とすためには7,200ｋCalを消費しなければなりません。もし1か月で2㎏の体脂肪を落としたいのなら、1日に480kCalの消費が必要になります。

 

つまり、消費カロリーが2000kCalの場合、1520kCalに設定することで1か月に2㎏落ちるということなんです！

 

1520kCalを1か月半続けることで、以下のように体脂肪を3㎏落とせるでしょう。

 

このように体脂肪が落ちる原理を知っておくことで、後々苦労することがありません！

 

1か月に2～3㎏を限度に設定にして、摂取カロリーを設定していきましょう。

 

やはりダイエットをするのなら短期間で痩せたいですよね？SNSでも2週間で－10㎏で痩せる人を見かけると思います。

 

ただ、1か月に5㎏のような短期間で痩せるダイエットおすすめできません。理由は以下の通り。

 

特に、短期間のダイエットは以下のようにリバウンドしてしまうんですよ、、

 

 

 

1か月に2㎏前後だと少し少ないと感じるでしょう。ただ、そんなことはないんです！

 

 

体系の差で言うと以下の通り。

 

 

 

それもそのはず「体脂肪だけを落とした結果」だからなんです！糖質制限による一時的な体重減少ではここまで綺麗な体型は慣れないでしょう。

 

実際に、早稲田大学の研究では以下の通り。

 

 

ダイエットで大切なのは長期的に、そして一生続けられる生活習慣が理想なんです！

 

ここまでの内容をまとめると、以下の通り。

 

 

その③：PFCバランスを意識する【特にたんぱく質】★★★★☆

 

ダイエットで、アンダーカロリーの次に大事なのはPFCバランス。特にたんぱく質の摂取が大事になってきます。

 

PFCバランスとは、三大栄養素のバランスのことで「タンパク質・脂質・炭水化物」の割合が、どのくらいあるのかを示した指標のことです！

 

以下の画像をご覧ください。

 

 

 

結論、めちゃくちゃあります。何も考えずにアンダーカロリーの状態を作ってしまうと以下のようなデメリットがあるのです。

 

 

つまり、アンダーカロリーの状態をキープするだけではなくPFCバランスを意識することで、痩せやすくなるということですよ！

 

例えば摂取カロリーが1,500kCalの場合、以下のような食事が望ましいです。

 

 

と言うことで、1,500kCalの食事例を用意しました！以下の画像をご覧ください。

 

 

上図が1,500kCalの食事例です！この食事制限なら数か月続けやすそうですよね？

 

ですが、これだけでは足りません。実はダイエット中のたんぱく質の量は多めに摂らないといけないんですよ！

 

ダイエットに必要なたんぱく質は、体重×1.0~1.5ｇが望ましいです。

 

こちらの画像をご覧ください。

 

 

たんぱく質をたくさん摂るメリットは、以下の通り。

 

上記のようにたんぱく質を摂るだけでダイエットにとても効果的なんですよね！

 

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準2020年版」では、18歳以上の1日当たりのたんぱく質摂取の推奨量は、女性が50g、男性が65gとしています。

 

ただこれは、病気にならない最低限の量なんです。

 

目標値となると以下の通りです。

 

2016年の日本のたんぱく質の量は1日あたり75.3gで、目標値を達成していない方が多いのが現状です。

 

実際に、必要なたんぱく質の量を3パターンに分けてまとめてみました。以下の表をご覧ください。

 

 

実際に1日100g摂るとなると、以下の分量が必要です。

 

 

 

もちろん、上図のような単調な食事だけではないので辛い食事をする必要はないです！また、プロテインで補う方法もあるので意外と100ｇを超えることも可能。

 

例えば、このような食事ですね。

 

 

とはいえ、限度があります。

 

たんぱく質中心の生活にしてしまうと健康に悪影響を及ぼすため、基本はPFCバランスからあまり逸脱しないようにしましょう！

 

ここまでの内容をまとめると、以下の通り。

 

 

その④：食事をアプリで管理★★★★☆

 

ダイエットをするのなら、食事を記録しておくことが大切です！

 

 

上記のように、ダイエットにおいて重要な摂取カロリーを把握できるので、利用すべきなんです！

 

結論、管理すべきです。というのも、ダイエットで中々痩せない方は消費カロリーと摂取カロリーを把握していない人が多いんですよ

 

摂取カロリーが多いのかたんぱく質が少ないのか、それとも食事いいんだけど日常生活が良くないのかと判断することが出来ないんです！

 

ダイエットのアプリは、以下のようにたくさんあります。

 

 

上記のようにたくさんあります。でもどれを選べばいいのか分からないですよね？（笑）

 

オススメはあすけんです！

 

 

あすけんの特徴は、以下の通り。

 

 

実際にあすけんアプリを使ってみましたがとにかくすごいです（笑）機能が多すぎるの、一つだけ紹介しますね！

 

それは、解析機能です。以下の画像をご覧ください。

 

 

実際に、お昼ご飯を撮影してみましたが正確性が半端なかったです（笑）これならわざわざ手入力でやる必要がありませんね。

 

とはいえ、分量はさすがに誤差が激しいので手入力する必要があります！

 

カロリーがなんとなく把握できる方は大丈夫なのですが、今まで摂取カロリーを把握したことない方は必ずやるべきです！

 

以下の画像をご覧ください。

 

 

上図のように、アプリでもなんでもいいので管理をしないと摂取カロリーが消費カロリーを上回っていたなんてことも、、

 

「いやいや、そんなことないでしょ（笑）」と思うかもしれません。

 

ただ、現代では至る所に高カロリー飲料や食材が紛れ込んでいるんですよ。例えば以下の通り。

 

 

中々体重が減らない人は、上記を無意識的にとっているのかそれとも思い返してみれば、、と言うのが良くある話です。

 

記録を取っておくことことで痩せない原因が明確にわかるので、本気でダイエットをしたい方は必ずダウンロードをしておきましょう！

 

 

 

ここまでの内容をまとめると、以下の通りです。

 

 

 

その⑤：3食しっかり食べる★★★★☆

 

3食食べる理由は、以下の通り。

 

 

ダイエット中だからと言って、1日2食にしたり偏った食事内容にするのはNGなんです。

 

後程16時間ダイエットについても記載しますが、1日2食で摂取カロリーを減らす方法も確かに有効ですが、デメリットも大きいんですよ。

 

その点に関しては問題ありません。先ほどの、1500kCalまで落としてダイエットをする場合の画像をご覧ください。

 

 

先ほども解説しましたが、意外と3食しっかり食べても1,500kCalに抑えることが可能です！

 

と言うと「3食以外は全然食べられないじゃん、、」と思うかもしれません。

 

確かに、目標が1,500kCalを3食で食べてしまった場合、もう目標を超えているためお菓子やアイスを食べることは出来ません。

 

基本的には、お菓子やアイスはなるべく我慢しましょう。お菓子やアイスのカロリーは天敵ですよ（笑）

 

実際に、お菓子やアイスのカロリーを調べてみましたので以下をご覧ください。

 

 

どうでしょうか。お菓子やアイスを一つ食べるだけで、1食分の食事量と比例することもあるのでお勧めできません。

 

でも、分かっていますよ。この記事を見ているあなたがお菓子を我慢できないことを、、（笑）

 

そんな時は、チートデイを設けましょう。チートデイとは、ダイエット中にも関わらず食べ物をたくさん食べる日のことです。

 

チートデイを設けるメリットは、以下の通り。

 

 

チートデイは週に1回くらいが望ましいです。それ以上多いと消費カロリーより摂取カロリーの方が多くなってしまう可能性があります。

 

また、お菓子を食べたくなってきたら、色々な果物で代用するのもお勧めですよ。

 

 

リンゴを丸ごと食べると結構空腹を満たすことができますよね？このように甘いものが食べたくなってきたら果物で代用するのがいいですよ。

 

ここまでの内容をまとめると、以下の通り。

 

さて、ここまダイエットの食事編を解説しましたがどうだったでしょうか？

 

やることが多すぎると思うかもしれませんが、ここまで読んだことを実践すれば嘘のように痩せていきますので、今すぐ行動をしてください！

 

ダイエットでおすすめしない食事法5選：避けるべき

 

実はダイエットでお勧めしない方法も存在します。それは以下の通りです。

 

 

 

NG①：ダイエットサプリは不要

 

ダイエットサプリは全く意味がないので、不要です。

 

というのも、体重の増減はカロリーバランスで決まるのでダイエットサプリを摂ったからと言って痩せるわけではないんですよ！

 

ダイエットサプリは、ただの栄養補助食品です。

 

 

以下のような、ダイエットサプリのサイトを見たことあるのではないでしょうか？

 

 

 

 

 

実は医師も推奨しちゃっていますね、、

 

 

「医師が推奨してるならいいじゃん！」と思うかもしれません。

 

残念ながら「痩せる！」から推奨しているわけではなく、ただのお金目的で推奨しているんです、、おそらくこの医師は数十万～数百万もらってます。

 

本記事でさんざん解説しましたが、体重の増減は摂取カロリーと消費カロリーのバランスで決まっていきます。

 

 

上図のようにカロリーのバランスで人間は太るのか痩せるのかが決まってくるので、ダイエットサプリは関係ないんですよね。

 

何度も言いますが、全く効果がありません。マジで不要です！！記憶からダイエットサプリを削除してください。

 

「食事管理→筋トレ（運動）→生活習慣」と言った優先順位を考えましょう！

 

NG②：過度な食事制限

 

ダイエットをするのなら出来るだけ早く痩せたいですよね。SNSを見ていると1か月で－10㎏で痩せる方もちらほら。

 

過度な食事制限は、全くおすすめしていません。過度な食事制限をすると以下のようになります。

 

 

確かに短期間で減量するとその時は理想の身体を手に入れるかもしれません。ただ、過度な食事制限は失うものが多いんですよ！

 

先ほどの解説した通り、基礎代謝以下のカロリー制限はご法度。

 

 

上記以下のカロリー制限はやめましょう。

 

「基礎代謝＜摂取カロリー＞消費カロリー」が理想です。女性の場合以下の画像のようになりますよ！

 

 

上図を見ればわかると思うのですが、消費カロリーと基礎代謝の間に摂取カロリーを設定していると思います。

 

このように設定することで、健康的に無理なくダイエットをすることができるんですよ！

 

「基礎代謝を超えていればいい」という考えで1,200kCalにするのもNGです。目標値が高すぎるので続かないからです。

 

NG③：流行りのダイエット

 

ダイエットとは「食事管理と運動」をすれば健康的に痩せて、リバウンドもしづらいといった昔から変わらない最適な方法があります。

 

ですが、今までいろんなダイエットが流行ってきました。

 

 

「え？私足パカで痩せたよ？」と反論する方もいるでしょう。

 

本記事で解説したダイエットの原理原則を思い出していただきたい。ダイエットは「食事管理と運動」がマストだということを。

 

 

こういった流行りのダイエットはガン無視でOKです。というのも、痩せる法則は決まっているのですから（笑）

 

カロリーバランスに気を付けながらたんぱく質を少し多めに摂って、筋トレ（運動）をすれば痩せるんです！

 

この記事を見ている皆さんには、流行りに流されないようになってほしいです。SNSに出てくるダイエット方法は基本的にガン無視してください。

 

医師やパーソナルトレーナー、管理栄養士などはある程度正確なので、参考にしても大丈夫ですよ！

 

NG④：置き換えダイエット

 

置き換えダイエットもおすすめではありません。理由は、以下の通り。

 

 

上記の理由でおすすめできないんですよね。

 

よく置き換えダイエットで紹介されているものは、以下の通り。

 

上記に置き換えることで一時的に痩せることができますが、辞めて元の食生活にすると当然体重は元に戻るか悪化していくでしょう。

 

確かに、置き換えダイエットをすることでカロリーが一食分減らせることができます。以下の画像をご覧ください。

 

上図のように普段2.000kCalの食事をしていた方が1食をプロテインに置き換えるだけで、格段にカロリーを削減することができるのです。

 

しかも、たんぱく質が豊富なプロテインなので、一石二鳥。

 

結論、おすすめではないんですよ。というのも、置き換えダイエットは一生続けられないからです。

 

早稲田大学でも、このように記載しています。

 

 

上記に書いてある通り、何か特別な方法を行うことではなく無理のない範囲で10年でも20年でも続けられるダイエットが理想なんです。

 

そのために必要なのは、以下の通り。

 

ざっくり言うと上記のようなことなんですよ。

 

しかも、プロテインなんて基本的に筋トレをしていない人はあまり飲まないですよね？（笑）

 

ただ、以下のようにものに置き換えるのはありです！

 

 

上記のような日常生活であまり変化ない置き換えだったらOKですので、参考にして下さい。

 

置き換えダイエットについては、こちらの【痩せるはずがない】置き換えダイエットでは痩せない対策4選を紹介！もどうぞ。

置き換えダイエットでは痩せない対策4選を紹介！【置き換えるものが大事】

続きを見る

 

NG⑤：16時間ダイエット

 

16時間ダイエットとは、1日24時間の内、16時間は何も食べず残りの8時間で食事を自由に取るダイエット方法です！

 

以下の画像をご覧ください。

 

 

上図のように、昼の12時から夜の20時以降は何を食べてはいけないというダイエットなんです。

 

結論、痩せることは可能ですがおすすめは出来ません。というのも、先ほどと同じで続けられないダイエットだからですよ。

 

 

ですが、この生活が続くのかと言われるとそうでもありません（笑）日によって空腹感が違いますし昼前のお腹の減り具体がやばいです、、

 

たまに、「16時間断食すればオートファジーで痩せる！」とイメージする方がいますがそれはちがいます。

 

要は1か月の間に摂取カロリーが消費カロリーを下回っていたら痩せるんですよ！カロリーバランスで体重の増減が決まります。

 

16時間断食をしても8時間の間に消費カロリー以上に食べたら普通に太ります。

 

16時間ダイエットをする条件は、以下の通り。

 

16時間ダイエットは上記の条件をクリアできるのであれば、やってみる価値はあります。

 

 

まとめ：ダイエットは食事が8割です！

 

本記事ではダイエットに関する食事についてすべてをまとめました。

 

 

まずは上記を必ず守ってください。そうすれば健康的にリバウンドせず痩せることができますよ！

 

また、他にも運動編や生活習慣編も用意しているので、そちらも合わして読んでください。

 

「こんなの一人では続かないよ」と言う方もいるでしょう。そんな方は、冒頭で紹介した通り、オンラインパーソナルがオススメです！

 

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