運動不足の30代は何から始めればいいのかを徹底解説！【厳選３つ】

DIET PARKを運営しているれんれんです。

本記事では30代の運動不足に悩んでいる方に向けて詳しく解説していきます。「運動をしないと」と思っていても何から始めたら良いのかわからない方は多いです。

しかし、キツいダイエットはできるだけしたくないですよね。

キツいダイエットは精神的、肉体的に辛いのは前提として続かないですよね。つまり、自身に合ったレベルの運動を継続するのがおすすめです。

今回は運動不足の方が習慣に加えられるような運動方法もご紹介します。30代の運動不足の方は何から始めるのか、なんの運動をするのかを参考にして運動不足を解消してください。

オンラインパーソナルやパーソナルジムをいくつも紹介している本メディアで解説するので是非参考にしてくださいね。

▶︎オンラインパーソナルで運動不足を解決している人がいます

30代で運動不足の人は何から始めればいいの？

30代で運動不足の方は20代や10代のような運動ではうまくいかない場合があります。

運動不足だからといきなり激しい運動をすると、ひどい筋肉痛で辛いことはもちろん怪我してしまうことも。30代は体も衰えてくるので、無理のない運動を「継続」することが大切です。

しかし、継続して運動するのは難しいですよね。モチベーションが保てなかったり、忘れてしまったり。そんなときに見てほしいのが以下の動画です。

※4:45から見てください

本当に運動が苦手な方は上記の動画がお勧めですよ！

れん

上動画で紹介しているものは、運動の入り口に抜群ですよ！「浅いスクワット・浅い背筋」を毎日行うという内容です。

ハードな筋トレは辛いからやりたくなくなりますが、この動画で紹介されている2つの動きは驚くほど簡単で辛くないので続けられやすいです。

運動不足が気になっている方、特に運動が本当に苦手というあなたは、なかやまきんに君の動画で紹介されている運動を行ってみてください。

しかし、動画の運動だけでは正直足りません。これから紹介していく運動を参考にしてください。

▶︎太り過ぎて痩せ方が分からない方はこちら

その①ウォーキング：おすすめ度★★★

ウォーキングは一番手軽に誰でも取り入れられる運動です。

食材の買い出しに歩いて行ったり、一駅だけ歩いてみたりというように普段車や電車での移動をしている方は、20分〜30分だけでも歩いてみてください！

ランニングだと、億劫になってしまったり辛かったりで続かないですがウォーキングなら「散歩」のように気軽にできます。

ウォーキングで消費できるカロリーを以下の表にまとめたので、自身の体重に当てはめて参考にしてみてください。

表の消費カロリーを見ると少ないと思ってしまうかもしれませんが100キロカロリーは8枚切りの食パン1枚、ご飯お茶碗の半分くらいのカロリーです。

また、ウォーキングだけでももちろんカロリーが消費されますが、ウォーキングは有酸素運動に区分されます。

有酸素運動の場合は20分から30分以上運動を続けることで脂肪が燃焼されていくので、無理のない速度でまとまった時間ウォーキングを行うようにしましょう。

その②筋トレ：おすすめ度★★☆

筋トレは運動初心者なうえ、運動不足の方には少しハードルが高いかもしれません。

しかし、筋トレはダイエット効果が高く運動不足も解消しやすいので、1日5分から10分だけでも筋トレを行うと良いです。

筋トレをすることで期待できる効果は次のとおりです。

読者

こんなにあるんだ～

どのような筋トレを行うのか、どのくらい行うのかによって期待できる効果は変わってきますが、おおよそは上記のような効果が考えられます。

筋トレを行うことで筋肉が増強されます。筋肉が増強されると普通に生活しているだけでも消費されていく「基礎代謝」が上がり、太りにくく痩せやすい体になることが期待されます。

また、運動を気持ちよく行うことでストレス解消効果が期待できます。

よりストレス解消効果を得るために、好きなアロマを焚きながら行ったり音楽を聞きながら行うとより良いのでおすすめです。

運動には、有酸素運動と無酸素運動があります。

無酸素運動は有酸素運動のように時間をかけて運動しなくても運動の効果が十分に得られます。

そのため、ウォーキングなどの時間が取れない日は無酸素運動だけ行うのもとても効果的です。

筋トレが苦手だから筋トレをしないで痩せたいと思っている方はたくさんいると思います。その気持ちものすごく分かりますよ。

しかし、美容や健康のためにも筋肉は必要なんですよ！

れん

筋トレなどで筋肉をつけないダイエット方法で痩せた場合、リバウンドがしやすい上、気を抜いて食べるとすぐ太ってしまうような体になってしまいます。

加えて、筋肉がしっかりとないと、年齢とともにくびれやお尻のラインが出ず、キレイと言えない見た目になってしまうことも。

そのため、ダイエットを行う際は、しんどいかもしれないですけど筋トレを行いましょう。

その③家で運動：おすすめ度★☆☆

運動が苦手な方はジムだったりランニングだったり、外に出るような運動は難しいし、とても面倒に感じて結局始められない、続かないことが多いですよね。

そんな方は家で運動を行うようにすると、気分が乗ったとき、思い出したときにすぐに運動することができます。家で運動するメリットは下記のとおりです。

運動の種類によっては、必要なアイテムがないものがあるため、新しくアイテムを買わずに運動を始められます。

また、ジムなどの外出するような運動だと、身支度、移動、運動というように時間もお金もかかってしまいます。

比べて家出する場合は運動だけなので、時間とお金がかかりません。加えて、時間ができたときに運動できるのでわざわざ時間を作る必要もなくできます。

また、家でできる運動は筋トレだけではありません。

• ダンス
• ストレッチ
• 簡単なヨガ
• フラフープ

上記に書ききれないくらいの種類があります。種類がたくさんあるため、飽きっぽい方にも向いているかもしれません。

筆者のおすすめはダンスです。YouTubeにはjpopや洋楽に合わせて行えるダンス動画がたくさんあります。音楽が好きな方には特に合っていると思います。

楽しく運動できるからね！

れん

家で行える運動は、そこまで運動効果が高くないですし継続できるかと言われたら難しいんですよ。

そのため、しっかり運動不足を解消したいと思っている方や、家で運動を行うにしても何からしたら良いかわからない方は、とりあえずウォーキングをしてみると良いですよ！

運動不足を解消して痩せるためには？

運動不足が原因で太っている方は、まず「正しいダイエット方法」を知ることが大切です。

厚生労働省が記載している通り消費カロリーが摂取カロリーを上回っていないと、ダイエットができません。

運動などで消費カロリーを増やすのが辛いからと言って「摂取カロリー」だけ極端に減らすと筋肉が減り痩せにくく太りやすい体になります。

また、しっかりとした食事をとらないと十分な栄養が足りず、肌や髪が乾燥してしまったりと、美容面でも影響が出ます。

中長期的にしっかりと食事をとっていないと以下のような症状が出ます。

つまり、からだに必要なだけの摂取カロリーはとりつつ、消費カロリーを増やすのが正しいダイエットです。

この記事を見ているあなたは、リバウンドを繰り返したり、過度な食事制限をしていませんか？あなたは将来簡単に痩せなくなる予備軍ですよ。

もちろん実際に痩せた方もいますが、もともとあまり太っておらず代謝の高い若い方が多いです。

また、実際に痩せても1時的な場合があります。例えば1食をなにかに置き換えるようなダイエットは飽きがくるし、栄養が偏るため、おすすめできません。

正しいダイエット方法である「筋肉は維持、又は鍛えて脂肪だけを落とす健康的なダイエット」は方法が限られてきます。筋肉を鍛えるのですから（笑）

一般的には筋肉を増強させる「筋トレ」と「カロリーコントロール」の両方を意識してダイエットを行うのが正しいです。

筋トレから逃げるな！！

れん

カロリーコントロールですが、食事制限ではなく、食事改善をしましょう。

運動不足だと健康的にどうなるの？

運動不足だと、美容面だけではなく健康的にも良くありません。運動不足による健康面に与える影響は厚生労働省のページで詳しく記載されているため下記を参照してください。

運動不足による健康面での被害をまとめてみました。

特に日常的に運動不足な方は、上記の健康被害が起きやすくなりますよ。

運動せなっ

れん

運動不足の30代のかた必見！運動時間の目安は？

30代の運動は、無理のない範囲の運動量を継続して行うことが大切です。

そのため、運動の目安が辛いと感じたら無理せずに少ない運動量から始めて、慣れてきたら徐々に増やしていくようにしましょう。

上記に記載されている文では難しいのですが、簡単に要約すると以下の通りです。

つまり、1週間のうちに60分の運動が必要なんです！意外と少ないと感じましたよね？1時間だけだったら何とかクリアできそうです。

本記事で推しているウォーキングは、そこまで消費カロリーが稼げませんが汎用性が半端ないので、本当にお勧めですよ！

とはいえ、ウォーキング以外にも運動出来る方法はいくつもあります、例えばエスカレーターではなく、階段を使うようにしてみてください。

また、電子レンジで温まるのを待っている間に軽いスクワットをしたりと、空いた時間を有効活用するのもとても良いです。

運動不足の30代は何から始めればいいと悩んでいるのなら簡単なことからやろう！

本記事では、運動不足の方や、何から始めたら良いのかわからない方に向けて以下の運動方法をご紹介しました。

この3つの中でも迷ったらウォーキングから始めてみましょう。いきなり1時間歩かなくても良いです。

運動を始めることに意味があるので最初は無理なく20分〜30分程から始めましょう。筋トレや家での運動が続かない方はオンラインパーソナルがおすすめです。

モチベーションの維持もしやすいですし、正しい運動方法を教わることができます。

オンラインパーソナルはダイエット目的の方だけではなく、運動が続けられない方も結構活用しているので参考にしてみてください。

▶︎運動が苦手な方はオンラインパーソナルでプロに指導してもらおう