自重トレーニングってぶっちゃけどうなの？
いろんな意見があって訳わからない…。
本記事では、上記の悩みを解決するべく自重トレーニングは本当に効果があるのかを解説します。
結論、自重トレーニングはそれなりの効果があります。しかし、それがあなたが期待している効果かどうか確認する必要があるんです。
メリットとデメリットを理解することであなたにぴったりのトレーニングを見つけられます！その答えが欲しいという方に向けて、お話していきますね！
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自重トレーニングの効果
まず、自重トレーニングの効果について確認しておきたいのは、「正しい方法で取り組めば、それなりの効果が得られる」という点です。
自重トレーニング自体も、得たい効果別に、メニューが考案されており、YouTubeで検索をかけてみればその豊富さに驚きます。
実際に中山きんに君でもこのように発信していますよ！
要約すると、自重トレーニングでも効果はあるが、ウエイトトレーニングのほうがより効果を得ることができる。
自重トレーニングは誰でも簡単に始めやすくそれなりの結果を得ることができますが、万能ではありません。
実際のところ、とにかく体を大きくしたいという人は、向いていなかったりします。自重トレーニングの一長一短について、得られる効果を解説しながら紹介していきます。
効果はちゃんとある
自重トレーニング、その名の通り「自分の体重」を利用したトレーニングです。そして、このトレーニングがちゃんと結果を出すのは科学的に証明されています。
トレーニング経験のある18人の若者が、軽い負荷のグループ（LL）と重い負荷のグループ（HL）に分けられました。それぞれのグループは、一週間に3回、8週間の間にトレーニングを行いました。
その結果、どちらのグループも筋肉が厚くなるという結果が見られました。
自重トレーニングもやればやっただけ結果が出ます。アップルパイを作るレシピをちゃんと守ったら、美味しいアップルパイができるのと一緒です。
当然のメカニズムとして、体の筋肉を動かすことで、筋肉に負荷がかかります。すると、筋肉は強くなるために修復・成長することはよく知られていますよね。
自重トレーニングも、ジムでのトレーニングも、このメカニズムは同じになります。
それと同時に、自重トレーニングは心肺機能も鍛えます。例えば、ジャンプスクワットのような激しい動きは、運動が始まると急に心拍数が上がります。
心臓が血液を全身に送り出すために頑張ることで、心肺機能が高まるんです。また、自重トレーニングによって体の柔軟性やバランス感覚も向上します。
自重トレーニングの効果は本当に多岐に渡ります。ただし、結果を出すためには正しいフォームでトレーニングを行い、継続することが大事。
期待できない効果もある
自重トレーニングにも、残念ながら「期待できない効果」が存在します。まあ、全てがうまくいくわけじゃないんですよね。
まず、自重トレーニングでは、一部の大きな筋肉群を鍛えることが難しいとされています。
腹筋運動は体重、体脂肪率、腹部の脂肪率や腹部の皮下脂肪などには変化をもたらさなかった
例えば、背中の大きな筋肉や大腿四頭筋などは、自重だけではなかなか負荷をかけることが困難です。自重トレーニングだけでは筋肉のボリュームを大きくするのは難しいです。
ジムでヘビーウェイトのバーベルを持ち上げることで筋肉に大きな負荷をかけ、筋肉の成長を促すことができますが、自重トレーニングではその負荷が限られてしまいます。
しかし、自重トレーニングではこの大きさが、自分の体重によって決まってしまいます。つまり、そもそも体重が軽い人は高い負荷を得られないのです。
このことから、トレーニングを積んでいる人と、そうでない人とでは、自重トレーニングで得られる効果に大きな差があることがわかります。
ただ、これは、その人に適した負荷でトレーニングできる、とも言い換えられます。いずれにせよ、限界を超えた負荷をかけることは、自重トレーニングではできないのです。
※3分強の動画です。
力を最大限に出せる回数（スクワットやベンチプレス）は、重い負荷のグループの方がより良い結果が出ました。
一方で、軽い負荷のグループは体を動かし続ける力（筋耐力）がより良くなりました。
これらの点を踏まえた上で、自分に合ったトレーニングの始め方を考える必要があります。
メリットを理解しよう
さあ、期待できる効果とそうでない効果を理解したところで、もう少し細かく、メリットについて見ていきましょう。
自重トレーニングのメリットを主に4点あげてみました。
早速見ていきましょう！
メリット①どこでも取り組める
自重トレーニングの魅力の一つは、まさにその名の通り「どこでも取り組める」ことです。
特別な器具や、ジムへの会員登録は必要ありません。自重トレーニングは時間と場所を選ばないため、忙しい現代人にとっては大変助かりますよね。
一人暮らしの方は特に、お金をかけられない場合が多いかと思いますから、このメリットは大きいですよね。
生活の中に生まれるちょっとした空き時間、はたまた仕事の昼休み、あるいは、休日にテレビを見ながらでも取り組むことができます。
自宅でトレーニングができるため、他人との接触を気にせずに運動することができます。さらに、自重トレーニングは旅行先でも可能です。
つまり、継続するための障害が極端に少ないとも言えるでしょう。継続する意思さえあれば…笑。
メリット②怪我をしにくい
自重トレーニングの一番の魅力は、何と言っても「怪我をしにくい」ってところですよね。
自分の体重だけを使うから、体に無理な負荷をかけにくいんだ。自重トレーニングは怪我のリスクが低く、初心者でも安心して始めることができるんです。
確かに重いダンベルを持つトレーニングも筋肉をつけるのには効果的だけど、間違ったフォームでやっちゃうと、怪我の原因に。
だけど、自重トレーニングなら、自分の体を上手に使うことで、怪我のリスクを減らしながら、効果的に筋肉を鍛えることができるんです。
例えば、腹筋運動の一つである「プランク」を思い浮かべてみてほしい。プランクを行うとき、体の負荷は自分の体重だけなので負荷はそこまでありません。
このため、体への負担が少ないので怪我のリスクが限りなく小さいですよ。
メリット③お金がかからない
ほとんどの人がお金がかからないから自重トレーニングをしていると思います。確かにジムに行かなくても自分で筋トレすることは可能でしょう。
実際に、以下の表をご覧ください。
| ジムの種類 | 料金（月額） |
| 公営ジム | 100円～800円 |
| ２４時間ジム | 3000円～1万円 |
| 会員性スポーツジム | 5000円～1万円 |
| パーソナルジム | 3万円～10万円 |
| ビジター（ドロップイン） | 1000円～3000円 |
上記を見て分かるように、２４時間ジムなら3000円～1万円、パーソナルジムなら3万円～10万円も月額でかかってくるんですよ。
でも安心してください、自重トレーニングはそんな出費を心配する必要はありません。
デメリット①かけられる負担に限度がある
一つ目のデメリットは、かけられる負荷に限度があることです。自重トレーニングは、あなたの体重を利用して行います。
しかし、体重がそのまま重さとなりますから、それ以上の重さを追加することはできません。たとえば、スクワットをしても、体重以上の重さを足元に感じることはありません。
もちろん、自重トレーニングで筋力を向上させることは可能です。
しかし、ある程度以上の筋肉をつけたいと考えている方や、特定の筋肉に重点を置きたい方にとっては、自重トレーニングだけでは限界があります。
デメリット②筋肉が大きくなりにくい
自重トレーニングのもう一つのデメリットは、それが筋肉を大きくするのが難しいということです。ただし、これは決して無理な話ではありません。
先述した通り、自重トレーニングでは、体重を利用してエクササイズを行います。これでは、筋肉を大きくするためには、適度な負荷と刺激が必要なんですが
その負荷は、体重だけではなかなか出し切れません。もちろん難しいというだけで、不可能ではないのですが、そのためには回数や、一回あたり相当なトレーニング量が要求されます。
わかりやすくいうと、効率がかなり悪いんです。同じ時間で、器具を使ったトレーニングをする方が何倍も効果が得られるでしょう。
デメリット③動作が難しい
自重トレーニングのデメリットについて、3つ目をご紹介します。それは、実は動作が難しいということです。
自重トレーニングは、道具を使わず、体重だけで行うエクササイズです。しかし、道具がないからといって、それが簡単であるとは限らないんです。
たとえば、プッシュアップやプランクなどは、形から入るタイプのトレーニング。形をキープすることが大切なんですが、それが難しいんです。
また、自重トレーニングの動作は、しっかりとしたフォームが求められます。見た目以上に奥が深いです。
筋トレの基礎知識としては上記の動画を見ておきましょう。
どんな自重トレーニングをすればいいの？
結局、どんな自重トレーニングをすればいいのか悩みますよね？とはいえやるべきことは簡単なんですよ。
それは、どの種目も限界までやることです。よく「１０回３セット」というトレーニング動画がありますが、ぶっちゃけ効果は薄いです。
もし、自重トレーニングで効果を感じたいのなら以下のサイトをご覧ください。
メトロンブロ / フィットネス＆筋トレビギナー為のオフィシャルサイト
- 胸トレーニング
- アブローラートレーニング
- 腹筋トレーニング
- 肩トレーニング
- 上腕トレーニング
- 背中トレーニング
- 足トレーニング
上記のトレーニング方法を分かりやすいまとめているのでとても参考になりますよ！ただ、何度も言っている通り自重トレーニングは効果が薄いです。
実際にこちらの参考文献をご覧ください。
低強度で限界まで行うグループは、高強度と同程度の筋肥大を示したが、筋力の向上は、高強度のトレーニングの方が大きかった。
さらにスピードを維持したグループは、筋肥大は程々ですが、筋力は十分にアップすることがわかりました。
つまり、筋肉を肥大したいのなら限界まで追い込んだほうが一番肥大することが分かっています。
いずれにしても継続が大事
自重トレーニングには、ちょっとした難しさがあります。でも、それを乗り越えた先には、体力向上、筋力アップ、そして何よりも達成感が待っています。
ただそい、その達成感を得るためには、ひとつだけ大切なことがあります。それは「継続」です。
継続こそが、自重トレーニングの成果を最大限に引き出す鍵なんです。一度や二度のトレーニングで結果が出ないと、落ち込むかもしれません。
ですから、自重トレーニングに挑戦するなら、まずは継続を目指しましょう。
そして、その積み重ねの中で、少しずつでも前進を感じられると、自重トレーニングの楽しさが増すはず。
まとめ：自重トレーニングでも効果はある！
自重トレーニングでも効果があることは分かりましたが、やはりウエイトトレーニングに比べると効果の差があります。
とはいえ、筋トレ初心者やダイエットをしている方は自重トレーニングからはいっても問題ないでしょう。
自重トレーニングそのものに対する理解を少しでも深められたらと思います。筆者の経験上、継続するほどに効果が実感できるようになるのが自重トレーニングです。
ぜひ、騙されたと思ってトライしてみてください！
