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ダイエット

食事制限なしの筋トレは太るの?【結論、筋トレだけでは難しい】

食事制限なしで筋トレをしても太るの?やるべきこと8選!

「食事制限なしの筋トレって太るって聞いたけど実際どうなのかな」と気になっていませんか?

 

結論、ダイエットは「食事制限8割:筋トレ(運動)2割」が黄金比が大事なので、筋トレ(2割)だけでは太る可能性がめちゃくちゃ高いのです。

 

食事制限が嫌いな方でも以下を実践することで、確実に痩せることができますよ!

全部で8個ありますが、重要な3つに絞りました
れんれん

 

そこで本記事では、食事制限をやりたくない人でも出来るダイエット方法8選を図解をたくさん使って解説していきます。

 

本記事で「食事制限はつらいものだ」と言った概念がまるっと変わるので、ぜひ最後までご覧ください!

 

また、食事制限が嫌いな人ならCLOUD GYMがお勧めです!

 

CLOUD GYMはオンラインパーソナルの中でも、人気のサービスで継続率が驚異の90%以上続けられるダイエットなんです。

 

食事制限が嫌いな人でもストレスなく続けられるので、興味のある方は一度以下の記事をご覧ください。

 

▶︎CLOUD GYMの遺伝子検査に基づいたダイエットがやばすぎた、、

【口コミ・評判】CLOUD GYMの遺伝子検査に基づいたダイエットがやばすぎた、、
CLOUD GYMの口コミ・評判をすべて紹介!【遺伝子検査がすごい】

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食事制限なしの筋トレだけは太る可能性大です

食事制限なしの筋トレだけは太る可能性大です

 

最初から残酷な話をしますが、ダイエットをしたいのに食事制限をしないで筋トレだけで痩せようとしたら太ります。ダイエットにおいて食事制限の重要度はとても高いんですよね!

 

そもそもdietの意味は「食事療養」と言うことなんです。海外では「ダイエット=食事改善」という認識ですが日本ではほとんどの人が勘違いしているんですよね。

 

以下の参考文献をご覧ください。

「食事制限のみ」と「運動のみ」と「食事制限と運動」に分けてダイエットをしたときに、一番は「食事制限と運動」その次に「食事制限のみ」という結果になった。

出典:NIH NLM 

 

何故、食事制限と運動が一番痩せられるかは、以下の通り。

  • アンダーカロリーになって痩せやすい
  • 消費カロリーを稼げる
  • 筋肉を維持できる
食事制限と運動がダイエットの王道なんですよ
れんれん

 

上記の研究結果を分かりやすく図解に残しているサイトがあるので、紹介します。

 

 

上図を見てみると分かるのですが、運動のみのグループがあまり痩せていないことが分かりますよね(笑)

5%未満の減量が94%という驚異の結果です、、
れんれん

 

これで分かったかと思います。運動だけで痩せようとしているあなたは自ら修羅の道に突き進もうとしていることを。

 

私は修羅の道に進もうとしているあなたを全力で止めたいのです。

 

繰り返しになりますが、食事制限なしの筋トレだけで痩せようとしていいるあなたは、以下の画像の状態なんですよ。

 

食事制限なし

 

上図の「筋トレ、生活習慣、その他の要素」を完璧に行えたとしても、食事制限の恩恵はデカすぎるのです。

読者
でも、私食事制限をしたくないんです、、

 

安心してください。そんな食事制限が大嫌いなあなたに向けてやるべきダイエットを8個用意しました。次の項目をご覧ください!

 

食事制限が嫌いな方でも出来るダイエット8選!

食事制限が嫌いな人がやるべきダイエット8選

 

食事制限が嫌いな人がやるべきダイエットは、以下の通りです。

 

では、順番に解説をします!
れんれん

 

その①:100kCalのアンダーカロリーを目指す

 

ダイエットは摂取カロリー<消費カロリーの「アンダーカロリー」の状態で痩せることができます。

 

以下の画像をご覧ください。

 

カロリーバランス

 

上図のように普段消費されるカロリーが2000kCalの場合、それ以下の摂取カロリーにすることで痩せることができるんですよ!

読者
でも、結構我慢しないといけないでしょ?

 

上図は確かに1日500kCalを制限するので、食事制限が嫌いな人にとってはつらいですよね(笑)

 

ただ、以下のような状態ならどうでしょうか?

 

アンダーカロリー

 

1日たったの100㎏カロリーと言った認識です。これなら食事制限が嫌いな方でも続けられそうではないでしょうか?

 

もちろん、人によって消費カロリーや運動量が違うためあくまで参考例にしてほしいのですが、たった100kCalなら誰でも簡単に続けられますよ!

 

以下の画像をご覧ください。

 

上記の品物から1品抜くだけで-100kCalはかのうなんです。

読者
確かにこれならできそう!

 

食事制限が嫌いな人はこのように少しでいいので摂取カロリーを落としていきましょう!

 

とはいえ、消費カロリーは全く違うためまずは自分普段どのくらい消費されているんだろうと把握する必要があります!

 

こちらの▶︎【完全版】ダイエットの食事編で解説しているので、合わしてご覧ください。

 

その②:全然お菓子も食べていい

 

食事制限が嫌いな人は、アンダーカロリー状態なら、全然お菓子を食べてもいいです。

 

食事制限が苦手な方は、「ダイエット中はすべて我慢しなければならない」とイメージしていますよね。

 

ただ、それは違います。

 

そもそもダイエットと言うのは一生続くものです。つまり一生続くような食生活で痩せられるのが理想なんですよ!

お菓子を全く食べないなんて続きませんよね(笑)
れんれん

 

例えば、1週間のうち平日だけお菓子を食べないで土日だけ食べる生活をしたとしましょう。するとこのような摂取カロリーになります。

 

  1. 月曜日・・・1800kCal
  2. 火曜日・・・1800kCal
  3. 水曜日・・・1800kCal
  4. 木曜日・・・1800kCal
  5. 金曜日・・・1800kCal
  6. 土曜日(お菓子を食べる)・・・2000kCal
  7. 日曜日(お菓子を食べる)・・・2000kCal

※1日に消費されるカロリーが2000kCalと設定

 

上記にような食生活でも、1週間で1000㎏Cal消費されるので1か月で0.5k以上は痩せることが可能なのです!

読者
これでも痩せられるんだ~

 

もちろんこんな綺麗に摂取することは難しいですが、食事制限が嫌いな人が我慢をすると高確率でドカ食いをするのでチートデイ的な感覚でお菓子を食べましょう!

 

その③:日常的に消費カロリーを稼ぐ

 

食事制限が嫌いな人は、日常的に消費カロリーを稼ぐ方がいいかもしれません。

 

というのも、本来は食事制限の方が効果が出やすいのですが、制限が嫌いなら無理やり食事制限するより日常的にカロリーを稼いだ方がいいからです。

食事制限なしで筋トレしている人にはうってつけです!
れんれん

 

日常的に消費カロリーを稼ぐ例として以下の通りです!

  • スタンディングデスクを使用する
  • 通勤で階段を積極的に使う
  • 早歩きをする
  • 1駅分を歩く
  • テレビのCM中に立って身体を動かす
  • 1時間に1回立つ
  • 休憩時は歩く
  • 買い物は自転車ではなく徒歩

 

このように日常生活の中では無限レベルで消費カロリーを稼ぐ方法があるんです!

読者
でも、普通に有酸素運動したほうがいいんじゃない?

 

「日常的に消費カロリーを稼ぐより有酸素運動したほうがいいんじゃないの?」とほとんどの方が思うでしょう。

 

実は真逆なんです!日常的に消費カロリーを稼ぐってめちゃくちゃ効率がいいんですよ。

 

日常的に消費カロリーを稼ぐ

 

実際に、200~300kCalを稼ぐためには1万歩のウォーキングが必要になってきます。時間に直すと1時間30分前後です。

1時間30分も歩けないですよね?
れんれん

 

それが、日常的に消費カロリーを稼ごうとするとどうでしょう。

 

200~300kCalは簡単に超えることができるんですよ。実際に1日中リモートワークしている人と通勤や歩くことが多い方は、300kCal以上も違うんです。

読者
そんなに違うんだ~

 

食事制限が嫌なら、この日常的に消費カロリーを稼ぐことにシフトチェンジしてみて下さい!

 

その④:筋トレを頑張りすぎない

 

食事制限なしの筋トレって太るって言ったものの、筋トレは重要です。

 

ですが、筋トレはあまり頑張りすぎてしまうとデメリットの方が大きくなってしまうんですよね。理由は、以下の通り。

注意

  • 食欲が増す
  • 筋トレをやりまくる=痩せるではない
  • 怪我をしたら終わり

 

ダイエットには筋トレが重要ですが、あまり頑張りすぎるとかえってダイエット失敗してしまうんですよね。

読者
じゃあ、どうすればいいの?

 

ダイエット目的であれば、週2,3回程度でも大丈夫ですよ!全身の筋肉を無理せず鍛えていくことでダイエットを成功する確率が上がります!

 

その⑤:たんぱく質をたくさん食べる

 

食事制限が嫌いな人は、たんぱく質をたくさん摂取することをお勧めします!ダイエットにおいて重要なのはPFCバランス。特にたんぱく質の摂取が大事になってきます。

 

PFCバランスとは、以下のように炭水化物、脂質、たんぱく質の黄金比のようなものですよ。

 

PFCバランス

 

上記の通りに摂取をすることで健康的な食生活になるんですよ!

この割合を大きくを逸脱するのはよろしくありません
れんれん

 

特にたんぱく質をたくさん摂取すると、以下のようなメリットがあるんです。

  • 満腹感がやばい
  • 食べるだけで消費カロリーが稼げる
  • 筋肉を維持できる

 

たんぱく質を摂取すると少ない量の割に満腹感が半端ないんですよね。鳥胸肉1パックを1日で食べてみてください。

食欲がいつもより抑えられるでしょう
れんれん

 

食事制限が嫌いな方でも、たんぱく質を多く摂取していれば満腹感が得られるだけでなく、消費カロリーも稼ぐことができるのです!

 

とはいえ、たんぱく質の摂りすぎも良くないのでバランスが必要です。

 

1日に摂るべきたんぱく質の量もこちらの▶︎ダイエットの食事編【たんぱく質の摂取量】で解説をしています!

 

その⑥:野菜や果物をたくさん食べる

 

食事制限が嫌いな人にとっては朗報です。

 

食事制限が嫌いな方は野菜や果物をたくさん食べることで満腹感を味わいつつ摂取カロリーを抑えることができるんですよ!

読者
本当にカロリーを抑えられるの?

 

もちろん食べ過ぎたらよくありません。

 

野菜や果物をたくさん食べることで以下のようなメリットがあります。

  • 満腹感が味わえる
  • 低カロリー
  • 免疫力アップ

 

先ほどのPFCバランスを守りつつ、野菜多めの食事にすることで摂取カロリーを抑えられるんです!

 

また、お菓子を果物に置き換えることも重要ですよ。ダイエットをしているとお菓子が食べたくなる時がありますよね。

読者
お菓子は常に食べたいです!

 

そんな時に果物に置き換えるとカロリーを抑えつつ満腹感を味わえるんです。

 

例えな、ポテトチップスが食べたくなってもリンゴに置き換えることで約200kCalも差があるのでオススメなんですよ!

 

リンゴに置き換え

 

読者
これなら私でも続きそう!

 

もしお菓子をドカ食いしてしまうそうなら、果物に置き換えることをお勧めします!

 

その⑦:水を1.2~1.5Lを飲む

 

食事制限が嫌いな人は、水をたくさん飲むようにしましょう!水をたくさん飲むと以下のようなメリットがあります。

 

  • むくみが摂れる
  • 食欲が抑えられる
  • 肌トラブルを解決

 

特に水をたくさん飲むことで食欲を抑えられるんですよね。とはいえ、水分の摂りすぎもあまり良くありません。

 

以下の参考文文献をご覧ください。

体の水分補給に本当に不可欠な液体栄養素は水だけであるため、座りがちな成人は平均して 1 日あたり 1.5 リットルの水を飲む必要があります。

出典:NIH NLM「Water as an essential nutrient: the physiological basis of hydration」

 

上記は欧米の研究なのでそこまで参考にならないのですが、1日当たり1.5L飲んだほうがいいと言われています。

 

  • 1日に2.5L排出される
  • 食事や体内生成で1.3~1.5L
  • なので1日に必要な水分は1.2~1.5L前後

 

上記のように、1日に必要な水分は1.2~1.5L前後と言うことなんです。

 

では、SNSの情報を見てみましょう。SNSでは「とりあえず2L毎日飲むこと」と紹介されていますよね。

あまりよろしくありません
れんれん

 

水分を摂りすぎると腎臓にとんでもない負担がかかってしまうんですよ。以下の画像をご覧ください。

 

 

水をたくさん飲み過ぎると上図のような症状になるんです。なので適切な量を守ることも重要ですよ!

お腹がすいたからといて水の飲み過ぎはNG
れんれん

 

運動をして汗をかいているのならいいのですが、1日中動かない方などは1.2~1.5L前後ほどに収めておきましょう!

 

その⑧:たくさん寝る

 

食事制限が嫌いな人は、たくさん寝ることもとても効果的なんです!

読者
睡眠とどう関係があるの?

 

睡眠って一番ストレスが解消される時間なんですよ。つまりしっかり睡眠を取ることで食欲を抑制できるんです!

 

以下の参考文献をご覧ください。

睡眠不足の人は、十分な睡眠をとっている人に比べて、体重を増加させる嗜好性の高い食品をより多く摂取し、太りやすくなる傾向があるからです。

出典:筑後大学「寝不足はダイエットの敵」

 

上記のように、睡眠をしていない人は太りやすいんです。

 

睡眠の質を上げる方法は、以下の通り。

  • 朝に光を浴びる(天候関係なく)
  • 運動をする
  • 長時間の昼寝を辞める
  • 夕方以降カフェインを摂らない
  • 規則正しい生活をする
  • 寝る前にスマホを見ない
  • お酒を辞める

 

特に寝る前のスマホとお酒をやめることでびっくりするほど寝られるんですよ!

 

「私中々寝られないんだよね~」と言う方は寝る前にスマホをいじっているか、お酒を飲んでいることが大半です。

ダイエット中は我慢しましょう!
れんれん

 

食事制限が嫌ならオンラインパーソナルがおすすめ

 

この記事を見ている皆さんは、なるべく食事制限しないで筋トレだけで痩せようとしていると思います。

 

ですが、冒頭でも解説した通りダイエットの大半は食事制限なんですよ。

読者
でも、本当に食事制限したくないんです、、

 

そんな時にお勧めなのがオンラインパーソナルです!

 

オンラインパーソナルとは、ジムに通う必要がなくZOOMなどでプロのトレーナーから食事指導やトレーニングが出来るんです。

 

CLOUD GYM

CLOUD GYM(クラウドジム)

 

オンラインパーソナルの特徴は、以下の通り。

  • ジムに通う必要がない
  • プロの指導でも低価格
  • とっても続きやすい
  • 3~6ヶ月で痩せる

 

このように色々なメリットがあります!もし友達が食事制限したくないけど痩せたいのなら間違いなくオンラインパーソナルをお勧めしますよ(笑)

読者
でも、結局食事制限しないといけないんでしょ?

 

その点も安心してください。

 

パーソナルジムは割と食事制限がキツイ傾向にありますが、オンラインパーソナルはつらいと思うような食事制限をしないんです!

食事制限がきついという口コミはほとんどないよ!
れんれん

 

気になる方は、こちらの▶︎オンラインパーソナルトレーニングのおすすめ12選!【厳選】をご覧ください。

女性向けオンラインパーソナルのおすすめ12選!【無料体験が出来る】
女性向けオンラインパーソナルのおすすめ12選!【無料体験が出来る】

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まとめ:食事制限なしの筋トレだけは太るので、工夫をしよう!

まとめ:食事制限なしの筋トレだけは太るので、工夫をしよう!

 

本記事の内容をまとめると、以下の通り。

 

本記事でダイエットをするのなら食事制限は避けて通れないことが分かったかと思います。

 

筋トレの消費カロリーはそこまでありませんし、有酸素運動で消費カロリーを稼ごうとするより食事制限の方がよっぽど難易度が低いということも。

食事制限が嫌いでも、工夫をすれば誰でもできるよ!
れんれん

 

本記事をきっかけにちょっとでもいいので、食事制限を始めてみませんか?

 

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