「頑張ってプールに通っているけど全然痩せない」と悩んでいませんか？水泳は数ある有酸素運動の中でも短時間で消費カロリーが稼げるですが、水泳ダイエットで中々痩せない方がいると思います。
結論、プールで痩せないのは以下を改善すれば必ず痩せられるようになりますよ！
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そこで本記事では、プールで痩せない原因だけでなく、なぜプールはダイエットに不向きなのかを合わせて解説していきます。
本記事通りに実践することで、痩せない原因が分かり痩せるきっかけになるでしょう！
また、こちらの▶︎プールとジムってどっちが痩せるの？【圧倒的にジム！！】も合わせてご覧ください。
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水泳ダイエットで痩せない理由５選
水泳ダイエットで痩せない原因は、以下の通りです。
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理由①：単純に食べ過ぎ
プールで痩せない最大の原因は、単純に食べ過ぎと言うことです。
ダイエットを実践しているほとんどの方が勘違いしているのですが、ダイエットで最優先にやるべきなのは食事制限なのです！
どのくらい大事かと言うと、以下の画像をご覧ください。
上図のように食事制限の方が大事なんですよ！
水泳は確かに短時間で消費カロリーを稼ぎやすいですが、摂取カロリーが消費カロリーを上回っていたら必ず太ります。
なので、まずやるべきなのは食事制限なのです。
食事制限については、こちらの▶︎ダイエットを成功させる食事方法5選！【完全保存版】で詳しく解説しています！
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理由②：カロリ―をとにかく稼ごうとしている
プールで痩せないのは、とにかくカロリーは稼ごうとしているのが原因です。
水泳は短時間でたくさんの消費カロリーを稼ぐことができます。以下の表をご覧ください。
| 水泳 | 1120kcal（２時間） |
| 水中歩行 （早歩き） | 300kcal（１時間） |
| 歩行 | 280kcal（２時間） |
| ジョギング | 420kcal（１時間) |
| サイクリング | 420kcal（２時間） |
| エアロビクス | 420kcal（１時間) |
| ランニング | 420kcal （３０分) |
上記のように、2時間の水泳で1120kcalも消費されるのでとっても優秀な有酸素運動です。
ただ、水泳で消費カロリーを稼ごうとすると以下のようなデメリットがあります。
注意
- 水泳を辞めれば太る
- 水泳は食欲が増進される
- お金がかかる
「とにかく水泳でカロリーを稼ごう！」としても、上記のようなデメリットがあるため、そこまでカロリーを稼ごうとするのはやめておきましょう。
理由③：あまり通っていない
プールで痩せない原因は、あまり通っていないということもあります。
確かにプールの消費カロリーはすごいですが、週1，2くらいだとあまり消費カロリーを稼ぐことができないでしょう。
体脂肪は1㎏＝7,200kCalですので、1か月で摂取カロリーより消費カロリーが7,200kCal上回っていけなければなりません。
毎日プールに通うのもお勧めしませんが、週1も少なすぎるんですよね。
もし、水泳ダイエットを取り組むのなら最低でも週2以上取り組むようにしましょう！
理由④：普段の生活が全く動いていない
プールで痩せない原因は、普段の生活が全く動いていない可能性が高いです！
水泳は何度も解説している通り、短時間で消費カロリーを稼げる優秀な有酸素運動ですよね。
結論、普段の生活が全く動いていないのなら水泳をやっていようが関係ないんですよね。例えば以下の画像をご覧ください。
上図のように、普段動かない人はいくら水泳をやっていても、1日中立ち仕事をしている人の消費カロリーには勝てないのです。
つまり、水泳で消費カロリーを稼ぐのではなく、日常的に消費カロリーを稼ぐ方が簡単かつ優先すべきなんですよ！
日常的に消費カロリーを稼ぐ方法は、以下の通りです。
- スタンディングデスクを使用する
- 給仕はなるべく出かける
- 通勤で階段を積極的に使う
- 早歩きをする
- 1駅分を歩く
- テレビのＣＭ中に立って身体を動かす
- 1時間に1回立つ
- 休憩がてら散歩
- 買い物は自転車ではなく徒歩
上記は、1つだけ実践しても大して効果がありません。
ただ、複数を組み合わせることで楽に消費カロリーを稼ぐことができるのです！
理由⑤：プールで泳ぐ時間が少ない
プールで痩せない原因は、プールで泳ぐ時間が少ないことにあります。
例えば、プールでクロールをする時に時間別で消費カロリーを比較してみると、以下のようになります。
上記のように短時間で消費カロリーを稼げると言っても、30分で200kCalで1時間でも400kCalしか消費できません。
ちなみに200kCalと言うのは、通勤で1時間歩いている人と同じレベルので消費カロリーなのですよ！
なので、もしせっかく水泳をするのなら少なくとも30分以上はやっておきましょう！水泳をやっているのに日常生活の方が消費していることになりますから（笑）
水泳ダイエットでで毎日泳ぐのは逆効果です
実は、ダイエット目的に毎日プールで泳ぐのは逆効果なことが多いです。例えば、以下の通り。
デメリット
- 過度の負荷
- 不十分な回復
- モチベーションの低下
- お金がかかる
- 食欲が増す
実際に、イギリスのラフバラー大学傘下の国立スポーツ運動医学センター研究で「水泳はサイクリングに比べておなかがすいてたくさん食事を摂ってしまう」と言うことが分かっています。
比較研究が少ないためあまり正確な結果ではないですが、プールで体温が低くなることで食欲増進に繋がっているとのこと。
つまり、毎日水泳をすればするほど逆効果なんです（笑）
もちろん運動不足解消や足が悪い人などは水泳が最適ですが、単純にダイエット目的で通っている方は注意が必要なんですよね。
もしプールでダイエットする時に注意点は、以下の通りです。
- 週2～週5まで
- 1回30分以上すること
- カロリー稼ぎは水泳に頼らない
もし水泳ダイエットで痩せないのなら、上記を参考にしてみてください！
水泳ダイエットで痩せない人がやるべきこと３選
ここでプールで痩せない原因を書いてきましたが、「どうやったら痩せるの？」と気になりますよね。
プールで痩せない人がやるべきダイエットは、以下の通りです。
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その①：食べる量を抑える
プールで痩せない方は、確実に食べ過ぎなので摂取カロリーを抑えることが重要です。
では、皆さんに質問します。
あなたは1日で何kcal消費しているか把握できていますか？
おそらくほとんどの方が把握していないでしょう。
1日の消費カロリーを把握していたら、どのくらい摂取カロリーを抑えて後は日常生活で消費カロリーを稼いでいれば痩せることができるのです。
プールで痩せない方はまず、自分が1日で消費されるカロリーを把握しましょう！
厚生労働省の表を参考にすれば、自分の1日で消費されるカロリーを知ることができます。以下の画像をご覧ください。
出典：厚生労働省
- 身体レベル①：リモートワーク、家から出ない
- 身体レベル②：普段から買い物や通勤で歩く
- 身体レベル③：運動習慣がある、立ち仕事
※代謝や運動量に差があるため正確ではありません
30代女性で身体レベル②「普段から買い物や通勤で歩く」の場合、上図の赤枠で囲われている通り1日2,050kCal消費されるということになります。
1日で消費されるカロリーが2,050kCalなので、以下のようになるんです。
| カロリーバランス | 体重の増減 |
| 2050kCal以上 | 増える |
| 2050kCal | 変わらない |
| 2050kCal以下 | 減る |
分かってきましたか？
つまり痩せるためには、以下の画像のように約2,000kCalを下回ればいいということなんですよ！
ですがここで「水泳で消費カロリーを稼いで痩せる！！」となる方が大半でしょう。これだと20点です。
先ほどから何度も解説している通り、ダイエットは「食事制限8割、運動2割」という黄金比で決まっています。つまり食事制限で痩せたほうが100倍簡単なんですよ！
ダイエットの食事制限は、以下の記事で網羅的に解説しているので興味のある方はどうぞ。
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万年ダイエッターを卒業する食事方法5選！【完全保存版】
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その②：筋力トレーニングをする
プールで痩せない方は、ジムで筋トレをするようにしましょう！
ダイエットにおいての筋トレの重要性は、以下の通り。
- 太りにくい体になる
- 痩せた時にスリムになる
- 姿勢が良くなる
- むくみや冷え性の改善
上記のように、様々な効果を期待できるんです！
筋肉がつく原理はとても単純で、高負荷のトレーニングで筋肉を壊して補修を繰り返すこと筋肉が大きくなるんです。
つまり、水泳程度の強度では筋肉は付きにくいんですよ。
筋肉がつく原理を分かりやすくまとめたので、ダイエット中の筋トレで大事なことは以下の通り。
- ダンベルなどの高負荷
- 負荷を上げ続ける
- しっかり休息する
上記のことをしてやっと筋肉がつくんですよね。
筋トレをしないでも痩せることは可能ですが、筋肉も一緒に落ちるのでどんどん太りやすい体になっていまします。
その③：長時間寝る
プールで痩せない方はしっかり寝ることを心がけてみてください。
一見ダイエットと関係なさそうな睡眠ですが、7時間前後しっかり寝ることで食欲が抑制されるので痩せやすくなるんですよ！
実際に以下の参考文献をご覧ください。
2日間十分睡眠を取ったあと、2日間4時間睡眠にすると、血中グレリンは28％上昇、血中レプチンは18％低下、空腹感や食欲も23 ～ 24％増加、特に高糖質食に対する食欲は32％も増加しました5）。
出典：日本肥満症予防協会
上記の通り、睡眠を取らないと食欲が増すことが分かっています。
しっかり睡眠を取る方法は、以下の通りです。
- 食事は3時間前まで
- お風呂は1時間半前まで
- 寝る前はスマホを見ない
- 15時過ぎてからカフェインを摂取しない
- 早寝早起き
特に寝る前スマホを見ないのが効果的です！
この記事を見ているほとんどの方が寝る前にスマホを見ていると思います。ダイエットしたいのなら今日をきっかけにやめましょう！
「本当に効果があるの？」となると思います。
実際、私自身も睡眠で食欲が抑制されるわけないだろうと思っていたのですが、実際に寝る前のスマホを辞めてみるとびっくりするほど食欲が湧かなかったのです！
こんなにも影響しているんだとびっくりしました（笑）
実際に以下のツイートもご覧ください。
朝ヨガ 下腹トレ 胸トレ
クラムシェル夜 下腹トレ プランク
ストレッチ フォームローラー実は昨日夜中に起きてから起きてるのか夢見てるのか寝付けない感じで寝不足気味
やっぱり寝不足だと食欲抑えられないのかな〜(制御不能でチョコ食べすぎ)— ラキコ (@e20211013) February 21, 2023
寝ない子は太る。ダイエット界の有名な格言だ。寝不足だと食欲を抑えるレプチンという食欲を司るホルモンが減ってしまうから。寝不足だと余計に食欲が増してしまうということ。７時間寝ればOK。最低６時間は死守したい。寝るだけで余計な食欲を抑えられるって物凄い得だよな。迷わず７時間寝よう！
— なおさん@体脂肪率4.7% (@Naotan64) March 17, 2023
このように、睡眠と食欲の関係性を実感している人がたくさんいるんです！
水泳ダイエットで痩せないのなら王道ダイエットをしよう！
プールで痩せないのなら、以下を実践することをお勧めします。
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正直言うとダイエットに水泳は不向きです。脚が悪いとか、単純に水泳が大好きならいいのですが、それ以外の方は本記事で紹介しているダイエットを実践しましょう！
とはいえ、自己流のダイエットって難易度が高いです。
このメディアでもエビデンスだけでなく、日常生活の中でいかに続けられるものを紹介していますが、続けらる人は極僅か。
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