「サラリーマンにこそおすすめなダイエットって無いのかな～」と悩んでいませんか？
多忙で合ったりストレスで中々ダイエット出来ないので、サラリーマン向けのダイエットがあればぜひ実践してみたいですよね。
結論、サラリーマン向けのダイエットは以下の通りです。
※青文字タップで読みたい項目へ
そこで、本記事ではサラリーマンこそやるべきダイエット3選と、避けるべき生活習慣を解説します。
記事通りに実践することで、多忙なあなたでも痩せる確率がぐっと上がり理想の身体を手に入れることができるでしょう！
サラリーマンこそやるべきダイエット３選！
サラリーマンこそやるべきダイエットといったタイトルの記事ですが、やるのは王道のダイエットなんです！
以下をご覧ください。
本当に上記を実践すれば必ず痩せますので、最後までご覧ください。
サラリーマンのダイエット①：食事編
サラリーマンこそやるべきダイエットは、以下の通りです。
- 【最重要】アンダーカロリーにする
- PFCバランスを意識する（たんぱく質）
- 3食しっかり食べる
特にアンダーカロリーにすることが、最重要事項です。
なぜなら、体重の増減は消費カロリーと摂取カロリーのバランスで決まるからなんですよ。以下の画像をご覧ください。
上図のように、体重の増減はカロリーバランスで決まるので、普段の食事を「摂取カロリー＜消費カロリー」にする必要があるでしょう。
サラリーマンの方が特に意識するべきことは、以下の通りです！
- 1日の食事内容を把握する
- 外食ばかりになっていないか
- 逆に朝食を抜いていないのか
上記を意識するだけでかなあり食生活が改善されるます。食べ物だけでなく、飲み物全ても記録すると意外と摂取しているということがありますよ（笑）
例えば、意外とカロリーが高い飲み物は以下の通り。
注意
- 果実100%のジュース1杯：約80kcal
- 野菜ジュース1杯：約70kcal
- スムージー1杯(約150kcal
- カフェラテ（無糖）1杯：約140kcal
- カフェラテ（加糖）1杯：約200〜250kcal
例えば、朝昼夜に仕事の息抜きとしてカフェラテを摂っていたらそれだけで約450kCalになります。
飲み物だけでこれだけのカロリーになるのは衝撃ですよね（笑）だからカロリーの把握はとても重要なんです！
カロリーの把握方法は、以下の通りです。
- アプリで管理
- なんとなく管理
- 手で書いて管理
おすすめなのが、アプリで管理することです！
最近のサプリ管理の精度はすさまじく、写真を撮るだけでどんな食べ物かを認識してくれます。ダイエットするなら必須ですよ。
また、サラリーマンがどんな食事をしているのかのアンケートを調べてみました。以下の画像をご覧ください。
出典：PR TIMES
上図の右のアンケート結果を見ていると、「自宅から弁当を持参」と「社員食堂」はバランスよくそこまでカロリーが多くならない食事が多いと思います。
ただし、それ以外の方は制限が無いのでたくさん食べてしまいます、、
なので、ダイエットをする場合はなるべく弁当を作るか、無理な方はコンビニでカロリーが把握できるものを買いましょう！
サラリーマンのダイエット②：運動編
サラリーマンのダイエットで大事な運動については、以下の通りです。
- 有酸素運動ではなく筋トレ
- NEATを出来るだけ増やせ
- カロリーを稼ぐならウォーキング
ダイエットにおいて有酸素運動と筋トレどっちがいいのかという論争がありますが、圧倒的に筋トレがオススメなんです。
なぜなら、ダイエットする時に筋肉を低下させるとリバウンドの原因になるからなんですよ。
本当は筋トレをしてほしいのですが、難しいのならNEATを出来るだけ増やすことがとても重要です。
NEATとは、日常生活の中で消費されるカロリーのことを言います。以下をご覧ください。
- 掃除
- 洗濯
- 通勤
- 買い物、貧乏ゆすり
- タイピングなど
上記がNEAT（日常的に消費されるカロリー）に入るんですよ！
実際に、NEAT（日常的に消費されるカロリー）では意味ないと私も感じましたが、要はトータルで考えるので無視できないことなんです。
例えば、以下のように工夫をすることで消費カロリーを稼ぐことが可能です。
- 1駅分を歩く
- エスカレーターではなく階段
- 遠い改札出口まで歩く
- 1時間に一回とりあえず立つ
- 早歩きをする
上記のように実践するだけで、無理をすることなく消費カロリーを稼ぐことができるでしょう。
実際にウォーキング1万歩で消費されるカロリーは200～300kCalです。これを一度に行おうとすると続かないでしょう、、
では、NEAT（日常的に消費されるカロリー）ではどうでしょうか？日常的に消費カロリーを稼ぐということなので、無理なく続くのです。
サラリーマンのダイエット③：人付き合い編
サラリーマンのダイエットでは、以下のような人付き合いがありますよね。
- 飲み会
- 上司との外食
- ストレスとの付き合い方
ぶっちゃけ職場との付き合いで飲み会に参加させられているのなら、ダイエットできる可能性が少なくなるでしょう。
一度の飲み会で摂取されるカロリーの平均は、以下のようになっています。
飲み会で摂取するカロリーは、宴会コースで頼んだ場合、1人あたり約1,500kcalくらいです。1ヶ月に3kgのペースで痩せようとするなら、1日分の摂取カロリーに相当するでしょう。
出典：DANDY LABO.
1回の飲み会で1,500kCalって本当にやばいです。
例えば普段の消費カロリーが2,000kCalのサラリーマンの女性がいたとしましょう。一度飲み会に参加するだけで1日の許容量が埋まってしまうんです。
どうしても飲み会や外食など断れない人は、その日は食べ過ぎないことだけ注意して前後で摂取カロリーを調整しましょう！
- 飲み会前日：1,600kCal
- 飲み会当日：2,200kCal
- 飲み会翌日：1,600kCal
※普段の摂取カロリーが1,800kCalの場合
こんな感じです！
外食や飲み会が多い方でも、その前後で調整するようにすると意外と摂取カロリーを抑えられるので、ぜひ試してみてくださいませ。
サラリーマンは特に避けるべきこと５選
サラリーマンの方にありがちなことってたくさんありますよね。特に以下の5つについては避けるべきです。
避けるべきこと①：毎日の飲酒
サラリーマンがダイエットするためには、毎日の飲酒をやめるのが大切です！
理由は、以下の通り。
注意
- エネルギーを蓄積してしまう
- 食欲が増す
お酒のカロリーに関しては、以下の表をご覧ください。
| お酒の種類 | アルコール％ | 100ｍｌ当たりのカロリー |
| 赤ワイン | 12％ | 約70kcal |
| 焼酎 | 25％ | 約140kcal |
| ビール | 5％ | 約42kcal |
| 日本酒 | 15％ | 約105kcal |
| レモンサワー | 5％ | 51kcal |
上記のようにお酒のカロリーは意外とあります。毎日飲んでいるとその積み重ねが着ますよね。
お酒にカロリーがあるだけではなく、最悪なのは食欲を増進することなんです。
この記事を見ている皆さんは、お酒を飲んでいる時におつまみを一緒に食べていませんか？
お酒の怖いところは一緒に食べてるもので、お酒のカロリーより食欲が増進されて色んなものを食べてしまうことにあります。
確かに仕事の疲れやストレスでお酒は飲みたくなるものです。
ただし！ダイエット中に関してはサラリーマンの方でもお酒を我慢する日を設けないといけません。
私が実践している、お酒を飲まない方法は以下の通りです。
- ノンアルコール飲料にする
- 炭酸がきついのものにする
- コンビニに寄らない
- お酒を目に入れない生活をする
- 運動などで気分転換をはかる
ありきたりな対策ですが、上記の方法を上手く活用してお酒を飲まないようにしましょう！
避けるべきこと②：睡眠時間が短い
サラリーマンがダイエットする上で特に避けるべきことは、睡眠時間が短いことです。
以下の画像をご覧ください。
日本の社会人の平均睡眠時間を表した図ですが、睡眠時間が7時間未満の人が多く居ることが分かります。
だがしかし！！ダイエットをしたいのであれば、最低でも6時間以上睡眠をしないといけません。理由は、以下の通りです。
- 疲労回復
- パフォーマンスの向上
- 生活習慣病の予防
- 肥満防止と食欲の管理
- ストレスの予防 etc
特にしっかりと睡眠を取ることで、食欲が抑制されて暴飲暴食がある程度治まるのです。
実際に、日本肥満症予防協会での研究では以下のような結果が出ています。
2日間十分睡眠を取ったあと、2日間4時間睡眠にすると、血中グレリンは28％上昇、血中レプチンは18％低下、空腹感や食欲も23 ～ 24％増加、特に高糖質食に対する食欲は32％も増加しました。
出典：日本肥満症予防協会
つまり、単純に寝ないと食欲がやばいよと言うことです。
私も一時期5時間睡眠が2か月ほど続いたときがありましたが、その期間の食欲は半端なかったです（笑）コンビニでお菓子を買う毎日でした、、
なので、睡眠って結構ダイエットにおいて重要なんですよ。
とはいえ、日本のサラリーマンは忙しくて「寝る時間がないよ」という方が多いでしょう。
そんな時は、以下の方法が有効ですよ！
- 昼寝を導入する
- 寝る前にスマホは見ない
- カフェインは遅くても15時まで
上記を実践してみてください。マジで変わります！
避けるべきこと③：毎日外食
サラリーマンがダイエットをするうえで避けるべきなのは、毎日外食をやめましょう。
と言うのも、体重の増減はカロリーのバランスで決まるため、カロリーが多くなってしまいがちな外食は避けたほうがいいんです。
カナダのトロント大学の研究では、以下のような結果が出ています。
選択したメニューの合計の平均カロリーは、成人で836kcal、青年756kcal、学齢児733kcalだった。
出典：保健指導リソースガイド
海外の研究なので正確性はありませんが、一度の外食だけで836kcalと言うのはちょっと多すぎですよね、、
でも「自分で作るの面倒だし、職場の誘いもあるしな～」となると思います。
そんな時は、以下の方法をお試し下さい。
- 外食の頻度を決める
- 間食をする
- 職場仲間にキッパリ断る
- 自炊＋コンビニでごまかす
毎日外食をしていた方がいきなり自炊に切り替えるのは難しいでしょう。なので、自炊＋コンビニ飯でごまかすのがお勧めですよ！
避けるべきこと④：朝食を食べない
朝は食べる時間がなくて、朝食を抜いている方はいませんか？私も良く朝食を抜いていたので気持ちは分かります。
ただ、サラリーマンがダイエットする上で避けるべきことは、朝食を食べないことです。
結論、朝食を食べないデメリットって結構あるんですよ。
注意
- 集中力の低下
- 血糖値の急変動が起きやすくなる
- 病気のリスク上昇
- ドカ食いの原因
このように色々なデメリットがあるんです。特に、朝食を食べず昼食でドカ食いしている方はいませんか？
無理に朝食は食べろとは言いませんが、ダイエット中はなるべく3食しっかり食べることをお勧めしますよ！
また、朝食を食べないことによるダイエット中のたんぱく質量も気になります。先ほどのダイエットの食事編をもう一度ご覧ください。
- 【最重要】アンダーカロリーにする
- PFCバランスを意識する（たんぱく質）
- 3食しっかり食べる
ダイエットにおいてアンダーカロリーの大切さは皆さんこの記事で分かったかと思います。次に大事なPFCバランス、特にたんぱく質も無視できません。
朝食を抜くということは、たんぱく質を昼食と夕食で摂取しなければなりません。
以下の表をご覧ください。
出典：厚生労働省
- 身体レベル①：ほとんど動かない、リモートワーク
- 身体レベル②：通勤、買い物で歩くことが多い
- 身体レベル③：運動習慣がある、立ち仕事
上記を参考にして、算出してみます。
身体レベル②の30代女性の場合、1日に67～103ｇのたんぱく質が必要になってくるでしょう。参考までに100gのたんぱく質は以下の通りです。
どうでしょうか。ダイエット中に重要度が増すたんぱく質は、朝食を抜くことで摂取できる量が減ってしまうんですよ。
なので、朝食は少しだけでもいいので食べるようにしてください！お勧めの朝食は以下の通りです。
- 朝のプロテイン
- オートミール
- 卵
- 納豆
上記を参考にして、朝食を摂っていきましょう！
避けるべきこと⑤：筋肉を鍛えない
サラリーマンがダイエットする上で避けるべきことは、筋トレしないことです。
一見ダイエットって聞くと有酸素運動がイメージされますが、冒頭でも解説した通り筋トレの方が優先度が高いんですよ！
ダイエット中に筋トレをしないと、以下のようになります。
注意
- 筋肉が衰える
- 痩せても貧相に見える
- リバウンドしやすくなる
上記のように筋トレをしないでダイエットをしてしまうと、デメリットが大きいので必ず筋トレを行いましょう。
ちなみに筋トレをしながらダイエットをすると以下の画像のようになります。
本当はジムに行って筋トレをしてほしいのですが、この記事を見ているサラリーマンさんはそんな時間がない方が多いでしょう（笑）
なので、自宅でトレーニングをしましょう！
自宅でトレーニングをする時のポイントは、以下の通り。
- 最低限ダンベルを用意しておく
- ヨガマットを用意する
- 10回×3セットはNG
- 負荷を上げ続けること
もしダンベルが無いのであれば、こちらから用意しておきましょう。一つは持っておいてください。
20代まではなんちゃってダイエットでも大丈夫なのですが、30代を超えてくると筋トレの重要度がとても増すんですよ！
「多忙でダイエットをする時間が無いよ」は言い訳です
日本のサラリーマンは、忙しい方がほとんどですよね。特に役職が付いたり階級が挙がれば上がるほど自由時間が無くなってくると思います。
そんな時「ダイエットする時間と気力がないよ、、」と諦めていませんか？
ぶっちゃけそれはただの言い訳です。以下のツイートをご覧ください。
【ダイエット達成】クラウドジム開始から1ヶ月半。76.5→69.0の7.5kg減の目標達成！1ヶ月で16回会食,200アポ,SNS1000投稿,メッセ13000通と可処分時間が少ない私がl得たダイエットノウハウや実践したことをテキストにまとめました。興味ある方は無料で差し上げますのでリプライ下さい。共に痩せましょう pic.twitter.com/QqmFu04CYE
— ウィルゲート吉岡/M&A仲介とソーシャルセリング (@seoamigo) November 23, 2021
上記の方は、１か月に16回の会食だけでなく200アポ、SNS100投稿、メッセージ13000通という痩せる条件が悪い＋超忙しい状態でも痩せることができた例です。
オンラインパーソナルの指導付きという特別な状態でしたが、これだけ悪条件でも痩せることができました。
1か月で16回の会食ですよ！？しかも運動する時間がほとんどありません。
さて、「今仕事が忙しいから」「疲れてやる気が出ない」と思って中々ダイエットを始められない皆さん、一歩踏み込んでみませんか？
僕みたいな知らない人から言われても、きっかけにすらならないかもしれません。
ただ、皆さんが痩せない原因の根本ってあなたではないんです。間違ったダイエット情報が蔓延しているのが問題なんです。
正しいダイエットと言うのは「食事管理と運動」を、その人に会った無意識レベルで続けられることを言います。
ほとんどの方が勘違いをしていますが、ダイエット＝我慢する期間と直結しています。ですがそれは間違いです。
本当のダイエットと言うのは、健康的で長期で無理なく痩せるダイエットです。
元の食生活に戻したらリバウンドする方がほとんどですよね？つまりほとんどの方が続かないダイエットをしているんですよ。
サラリーマンこそやるべきダイエットは王道なものです！
本記事をまとめると、以下の通りです。
※青文字タップで読みたい項目へ
結局のところ、サラリーマンでも主婦でも学生でもダイエットのやり方に違いはありません。
大事なのは、以下のあなたの生活に上手く組み込むかと言うこと。
朝食が食べられないのなら飲み物でカバーしたり、外食が多いのなら自炊を始めるなど自分なりに工夫をしてぜひダイエットを実践してみてください！
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