筋トレをしても体脂肪率が減らない対策3選！【王道が一番】

「筋トレすれば痩せると思ったのに、全然体脂肪が減らない...」と悩んでいませんか？

 

せっかくダイエットを決心したのに全然痩せないと気分が落ちてしまうし、中々続けられないですよね。

 

結論、筋トレをしても体脂肪が減らない方は、以下の王道ダイエットをしましょう。

 

 

でも、「そんなの分かってんだけど、中々体脂肪が落ちないんです」と疑問に思いますよね？

 

そこで本記事では、筋トレをしても体脂肪率が落ちない方に向けて、王道のダイエット方法の解説と体重は減っているけど体脂肪が減らない時の対策方法もご紹介します。

 

本記事通りに実践することで体脂肪率が落ちない悩みが解消され、理想の身体に一歩近づけますよ！

 

体脂肪が減らない時の対処法３選！

 

さて、この記事を見ている皆さんはダイエットの優先順位をご存じですか？特に運動すれば痩せると思っている方に聞きたいです。

 

ダイエットの優先順位は、以下の画像のようになっています。

 

 

上記の画像を頭に叩き込んでください。体脂肪が落とせない時に原点に戻って食事管理から見直す必要があるからです。

 

では、王道のダイエットをご紹介していきます！

 

 

対処法①：摂取カロリーが多いので抑える

 

筋トレをしても体脂肪が減らない最も大きな原因は、消費カロリーより摂取カロリーが多いからです。

 

上図のように体重の増減は、消費カロリート摂取カロリーのバランスで決まるため体脂肪が体脂肪が落ちない＝摂取カロリーの方が大きいと考えましょう。

 

ダイエットは食事制限と運動がマストです。特に最初は、食事制限を意識ましょう。

 

運動や筋トレをして消費カロリーを稼げば痩せると思っている方が多いですが、厳密には食事制限で摂取カロリーを抑えたほうが難易度が低いんですよ。

 

 

結論、運動でカロリーを消費しようとするのはとっても大変なので、食事制限でカバーするのが最適なんです。

 

 

例えば、１万歩のウォーキングで消費されるカロリーはたったの200～300kCal前後なんです。1時間半歩いても500kCalの半分程度しか消費出来ないんです。

 

食事制限が優先ですが、どのくらい摂取カロリーを抑えらばいいのか分からないですよね？

 

厚生労働省で以下のように推定エネルギー量が決まっています。

 

 

例えば30代女性で職場まで通勤している方は身体レベル２になります。その場合の推定エネルギーは2000kcalとなりますよね。

 

つまり、推定エネルギーは1750kcalの人が筋トレをしても体脂肪率が落ちないというのは、2000kcal以上摂取しているということになります。

※個人差ありなので参考程度に

 

なので、摂取カロリーを抑える必要があるんですね！

 

抑える摂取カロリーも厚生労働省で定められているのですが、以下をご覧ください。

 

 

上記はあくまでも参考程度にしてほしいのですが、成人女性の場合約1,150キロカロリーが1日の基礎代謝量です。

 

つまり、基礎代謝以下の食事をしてしまうと代謝がどんどん落ちてしまったり、つらい食事制限が続くので続きません。

 

 

摂取カロリーを設定する上で大事なことは、以下の通り。

 

上記を参考にして、摂取カロリーを見直してみて下さい！とはいえ、摂取カロリーを厳密に設定するのは不可能に近いです。

 

その人の代謝や行動量、食事によってカロリーが決まるため厳密に決めたとしても、それが上手くいかないこともあるんですよ。

 

「自分なりに設定したけど、なんか全然体脂肪率が落ちない...」なんてことも、、

 

そんな時は、オンラインパーソナルがお勧めです。ジムに通わず食事管理と筋トレを指導してくれるので、体脂肪率が減らない原因を的確にアドバイスしてくれます！

 

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対処法②：負荷を上げ続ける筋トレをする

 

筋トレをしているのに中々体脂肪率が減らないのは、筋トレの負荷が足りない可能性があります。

 

特に女性なのですが、ずっと同じ負荷のまま筋トレを行っていないでしょうか？自重トレーニングとかは特にそうです。

 

自宅で出来る自重トレーニングでは、負荷が軽すぎるんです。

 

もちろん今まで運動してこなかった人は自重トレーニングから始めたほうがいいですが、筋トレの基本は負荷を上げ続けるところです。

 

 

上記は誰でも手軽で運動初心者にお勧めですが、続ければ続けるほど遠回りしてしまうことを覚えておいでください。

 

とはいえ、女性だと「筋肉をつけたくないからあんまりやりたくない」となるでしょう。その点もご安心ください。

 

女性は元々筋肉が付きづらいだけではなく、ダイエット中は筋肉が大きくなることはあんまりないので気にせず筋トレをしていってください。

 

ですが、体脂肪が減らない人は負荷が足りない可能性があります。おそらく以下のような自重トレーニングをしていませんか？

 

 

筋トレを始めた初期は順調に体脂肪率が落ちたと思いますが、筋トレは負荷を上げ続けることが重要ですので限界が来るんですよね。

 

なので男性女性関係なく、体脂肪率を上げたいのであれば負荷を上げ続ける筋トレをしましょう！

 

対処法③：生活習慣を見直す

 

筋トレをしても体脂肪率が減らないのであれば、生活習慣を見直すことがとても重要です。

 

生活習慣を見直すうえで大切なことは、以下の通り。

 

もちろん、他の生活習慣を変える方法もいくつもありますが、すべてやっていたらきりがないですよね。

 

なので、重要な「睡眠の質と時間を確保」と「日常生活で消費カロリーを稼ぐ」を意識することが重要なんですよ！

 

ここで、この記事を見ている皆さんに質問です。

 

普段、何時間睡眠していますか？

 

 

体脂肪を減らしたいのであれば睡眠時間を7時間前後確保してください。しっかり睡眠をとることでダイエットに大きな影響があるんですよ。

 

一番大きいのは、睡眠を取ることで食欲が抑えられるところです。

 

実際に以下をご覧ください。

 

睡眠時間5.5時間の方は脂肪の減りが悪いことが分かりますよね。これは睡眠不足による空腹感が増加することが原因とされています。

 

 

まずは、睡眠の質と時間を確保しましょう。

 

そんな時は、以下に日常生活で消費カロリーを稼げるのかを考えましょう。

 

例えば、以下の通り。

 

筋トレをしても体脂肪が減らない方は上記を実践して、日常的に消費カロリーを稼ぐように心がけてください。

 

体脂肪が少ない人は落ちにくい人は？

 

筋トレをしても体脂肪が減らない人は、元々体脂肪が少ない可能性があります。

 

痩せ体系と言われている体脂肪率は、以下の通り。

 

 

もし元々痩せていてさらに体脂肪を落としたい方は、以下を実践してみてください。

 

体脂肪率20％の男性が筋トレをしていたとしましょう。3か月で5キロの体重を減らして体脂肪率が15％くらいになりました。

 

男性の体脂肪率15％と言うのは、腹筋が割れて見えてくる境界線です。

 

 

個人差がありますが、男性の場合大体15％を切ってくると腹筋が割れてくる来てることが分かりますよね。

 

男性の体脂肪率15％は減量をしてきた結果で得られるものですので、ここからさらに減らすためには少し根気がいるかもしれません。

 

もしこの記事を見ているあなたが「モデル体型」「大会に出る」と言った目標があるのならいいのですが、一般の人がここから絞るのは結構大変です、、

 

理想の身体を手に入れたいのは分かりますが、健康を害さずにゆるりとやっていきましょう！

 

体重は落ちたが体脂肪率が落ちないのはなぜ？

 

体重は落ちたけど体脂肪率が落ちないって時がありますよね？

 

結論、それはあり得ません。体重が1か月単位で見た時に落ちていれば必ず体脂肪率も落ちているはずですよ。

 

実は、体重計の体脂肪率って正確ではないんですよ。

 

 

体重計では小さな電気を通して体脂肪率を出しますが、その人の水分や測る時間帯によって誤差が激しいためあまり参考になりません。

 

結論、以下の方法がおすすめです！

 

上記の方法であれば体脂肪率を大まかですが判断することができます。特に体重計よりメジャーで測ったほうが分かりやすいです！

 

慣れが必要ですが、体脂肪率は自分の目で見て判断しましょう。

 

まとめ：筋トレしても体脂肪率が減らないのはオーバーカロリー

 

筋トレをしても体脂肪率が減らないのは、明らかにオーバーカロリーです。

 

その対策方法は、以下の通り。

 

小手先なことをするのではなく、王道のダイエットを貫きましょう。

 

それでも体脂肪率が減らない方は、一度ボディメイクのプロに教わってみてはいかがでしょうか？

 

特におすすめなのがオンラインパーソナルです。ジムに通う必要もなくZOOMやLINEで食事管理や筋トレを指導してくれますよ。

 

また、「自分の体型が変化しない原因」を一発で解決してくれるので、もし何をしても体脂肪が減らないのなら一度プロに相談してみてください。

 

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